Miten tehdä mindfulnessia?
Mindfulness-taidot eli tietoisuus- ja läsnäolotaidot ovat samalla tavalla taitoja kuin kehon taidot. Et voi oppia esimerkiksi hyväksi pyöräilijäksi tai pianonsoittajaksi vain kirjoja lukemalla ja kuvia katselemalla. Tarvitset paljon harjoitusta ja toistoja. Sama pätee myös tietoisuustaitoihin. Sinun täytyy tehdä mindfulness-harjoituksia säännöllisesti, mieluiten päivittäin ja vähitellen huomaat edistyväsi.
Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on elämäntapa. Sen pelikenttänä on koko elämäsi. Voit harjoittaa tietoista läsnäoloa heräämishetkestä aina siihen saakka, kun illalla painat jälleen pään tyynyyn.
Käytännössä mindfulnessia voi harjoittaa kahdella eri tavalla:
Muodollinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että varaat tietyn ajan mindfulness-meditaatioharjoitukseen. Tällöin keskityt hengitykseen, kehon tuntemuksiin, aistihavaintoihin, ajatuksiin tai tunteisiin. Esimerkkejä mindfulness-meditaatioista ovat:
- tietoinen hengittäminen
- tietoinen liikemeditaatio
- kehomeditaatio
- istumameditaatio
- kävelymeditaatio
- rakastavan asenteen meditaatio.
Epämuodollinen harjoittelu on tietoisen läsnäolon ottamista mukaan jokapäiväiseen toimintaan niin kotona, työpaikalla, harrastuksissa kuin missä tahansa oletkin. Voit tehdä epämuodollisen mindfulness-harjoituksen esimerkiksi seuraavasti:
- Syö ateria kaikessa rauhassa yksin. Syö hitaammin kuin normaalisti. Pureskele ruoka hyvin, kiinnitä huomiota ruoan ulkonäköön, makuun ja rakenteeseen. Aisti lopuksi miltä kylläisyyden tunne tuntuu.
- Kun pysähdyt autolla liikennevaloissa ja odotat vihreiden vaihtumista, vie huomiosi hengitykseen ja aisti miten se virtaa sisään ja ulos.
- Kun kävelet työhuoneeseen tai muualle, älä kiirehdi, vaan hidasta askeleita. Aisti miltä käveleminen tuntuu jaloissa ja koko kehossa.
- Kun olet suihkussa, huomaa, onko mielellä jo kiire seuraaviin tehtäviin. Tunne veden kosketus ihollasi, aisti shampoon tuoksu ja miltä sen levittäminen hiuksiin tuntuu.
Kun yhdistät muodolliset ja epämuodolliset harjoitukset toisiinsa, mindfulnessista tulee vähitellen elämäntapa. Ajan myötä opit soveltamaan tietoista läsnäoloa kaikkeen, mitä teet.
