Erilaiset unihäiriöt, kuten unettomuus, lisääntyvät hälyttävää vauhtia. Tilapäinen unettomuus kuuluu meidän kaikkien ihmisten normaaliin elämään. Sen taustalla on useimmiten stressi, joka voi johtua niin ulkoisista kuin sisäisistä tekijöistä. Joskus unettomuus saattaa ”jäädä päälle”, vaikka elämä rauhoittuu ja palaa normaaliin uomiinsa. Tällöin unettomuudesta voi kehittyä ongelma, joka kaipaa hoitamista.

Uniongelmiin on saatavissa mitä erilaisimpia keinoja. Nykypäivänä unettomuuden hoidossa suositaan lääkkeettömiä hoitovaihtoehtoja. Tämä on osaltaan lisännyt kiinnostusta myös mindfulnessia eli tietoista läsnäoloa kohtaan.

Mindfulnessiin perustuvat meditointiharjoitukset, kuten keho-, istuma- ja kävelymeditaatio, ovat monella tavalla erinomainen keino uniongelmien hoitamiseen. Tietoiseen läsnäoloon perustuvissa meditaatioissa on useita hyviä puolia verrattuna esimerkiksi lääkkeisiin. Niissä ei ole sivuvaikutuksia, ne eivät maksa mitään, jos teet niitä yksin, niitä voi yhdistää helposti muihin menetelmiin ja ne sopivat lähes kaikille ihmisille.

Mindfulnessin vaikutusta uneen tutkitaan tällä hetkellä paljon. Erityisen voimakkaan kiinnostuksen kohteena on professori Jon Kabat-Zinnin ja hänen kollegojensa kehittämä MBSR-ohjelma (Mindfulness-Based Stress Reduction). Tämän ohjelman hyödyistä unettomuuden hoidossa on saatu vakuuttavaa tieteellistä näyttöä ja tutkimustieto lisääntyy jatkuvasti.

Mihin mindfulnessin vaikutus unettomuuden hoidossa perustuu?

Tietoisen läsnäolon harjoittaminen on vahvasti kokemukseen perustuvaa. Läsnäolotaidot kehittyvät ja sen mukanaan tuomat hyödyt tulevat vain päivittäisten meditaatioharjoitusten kautta. Jokainen läsnäoloharjoitus muokkaa aivojen rakennetta ja toimintaa neuroplastisuudeksi kutsutun ominaisuuden ansiosta. Säännöllinen aivojen treenaaminen meditoinnin avulla saa vähitellen aikaan positiivisia muutoksia niin fyysisessä kuin psyykkisessä terveydessä.

Toistuvat läsnäoloharjoitukset edistävät nukkumista hämmästyttävän monella eri tavalla. Lukuisten tutkimusten mukaan mindfulness-meditaatiot muun muassa

• parantavat unen laatua ja määrää sekä helpottavat nukahtamista.
• vaikuttavat positiivisesti subjektiiviseen unen laatuun eli ihmisen omaan kokemukseen siitä, miten nopeasti hän on nukahtanut, kuinka kauan uni on kestänyt ja kuinka levänneeltä olo tuntuu herätessä.
• laskevat sydämen sykettä, verenpainetta ja hengitysnopeutta.
• laskevat stressihormoni kortisolin erittymistä.
• lisäävät pimeähormoni melatoniinin erittymistä.
• lisäävät hyvän olon hormonin serotoniinin (melatoniinin lähtöaineen) erittymistä.
• aktivoivat niitä aivojen osia, jotka säätelevät nukkumista.
• helpottavat mielen levottomuutta ja siten myös rentoutumista.
• auttavat tunnistamaan ja säätelemään ajatuksia ja tunteita.
• vähentävät ahdistusta, masennusta ja kipuja.
• auttavat päästämään irti liiasta yrittämisestä, joka on tyypillistä unettomuudesta kärsiville.
• auttavat hyväksymään asioita, kuten sen, että on hereillä yöllä, sellaisina kuin ne ovat ilman tarvetta korjata ja muuttaa niitä.
• kehittävät hyväksyvää ja lempeää asennetta niin itseä, muita ihmisiä kuin asioita kohtaan. Näin mindfulness auttaa suhtautumaan myönteisemmin uneen ja nukkumiseen.

Läsnäoloharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä unettomuuden hoidossa, kun ne yhdistetään unen huoltoon, siis nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviin unta ja vireyttä parantaviin ohjeisiin. Tutkimukset osoittavat, että mindfulness-meditaatioiden säännöllinen tekeminen lisää sitoutumista näiden ohjeiden noudattamiseen.

Monilla unihäiriöistä kärsivillä on tiettyjä käyttäytymistapoja, jotka ruokkivat huonoa nukkumista. Tällaisia tapoja ovat esimerkiksi töiden tekeminen liian myöhään, kofeiinin nauttiminen iltaisin, epäsäännöllinen vuorokausirytmi ja digilaitteiden käyttäminen ennen nukkumaanmenoa. Näiden asioiden korjaaminen yhdistettynä tietoisen läsnäolon harjoittamiseen voi tuoda tehokkaan ja pitkäkestoisen avun uniongelmiin.

Tietoisen läsnäolon periaatteet ja uni

Mindfulnessin taustalla on kahdeksan periaatetta, joita voidaan soveltaa myös nukkumiseen ja uniongelmien hoitamiseen. Näitä periaatteita kehittämällä jokainen meistä, myös sinäkin, voit voimistaa mindfulness-harjoitteluasi ja kehittää nukkumisen taitoasi. 

1. Aloittelijan mieli

Suhtaudu jokaiseen yöhön kuin se olisi ensimmäisesi ilman ennakko-odotuksia tai tunteita, jotka liittyvät aiempiin huonosti nukuttuihin öihin. Uusi yö sisältää aina uuden mahdollisuuden parempaan uneen.

2. Yrittämättä oleminen

Mieli asettaa usein tavoitteita. Saatat esimerkiksi ajatella, että sinun täytyy nukahtaa jossain tietyssä ajassa tai nukkua 8 tuntia joka yö. Jos et pääse näihin tavoitteisiin, se voi aiheuttaa huolta ja turhautumista. Et voi kuitenkaan pakottaa itseäsi nukkumaan. Se vain lisää ahdistusta ja jännitystä, jonka seurauksena nukut entistäkin huonommin. Sen sijaan voit keskittyä nykyhetken kokemiseen sellaisena kuin se on ilman pyrkimyksiä päästä johonkin lopputulokseen.

3. Irti päästäminen

Päästä irti ajatuksesta, että nukkuminen on ongelma, joka sinun tulee ratkaista tavalla tai toisella. Vältä myös itsesi leimaamista unettomaksi, sillä se voi ruokkia unettomuutta entisestään. Nukahtaminen ja nukkuminen edellyttävät irti päästämistä jatkuvasta yrittämisestä ja pyrkimisestä. Anna asioiden tapahtua omalla painollaan. Tämä voi luoda oikeat olosuhteet hyvälle unelle.

4. Kritiikittömyys

Älä tuomitse itseäsi siitä, että et pysty nukkumaan. Negatiivinen energia ylläpitää ja pahentaa unettomuutta. Kun suhtaudut kritiikittömästi ja joustavasti uneen, se auttaa sinua rentoutumaan ja luo paremmat olosuhteet nukkumiselle.

5. Hyväksyminen

Hyväksyminen on askel sen tunnustamisessa, kuinka asiat ovat sen sijaan, että vastustat ja torjut niitä. Vastustaminen vie sinulta paljon energiaa. On parempi hyväksyä se, että et voi kontrolloida nukkumista ja välillä nukkuminen onnistuu paremmin ja toisinaan huonommin.

6. Luottamus

Luota siihen, että kehollasi on sisäinen viisaus säädellä uni-valverytmiä. Kun unipaine kasvaa riittävän suureksi, nukut ilman yrittämistä ja pakottamista.

7. Kärsivällisyys

Opettele kärsivällisyyttä, sillä muutokset tapahtuvat harvoin hetkessä. Kun lähdet hoitamaan unettomuutta, älä keskity niinkään lopputulokseen, vaan muutosprosessiin itseensä. Älä odota täydellisyyttä, tee vain parhaasi olosuhteet huomioiden. 

8. Ystävällisyys / lempeys

Oman sisäisen äänen tunnistaminen ja lempeyden harjoittaminen niin itseä kuin muita kohtaan on tietoisen läsnäolon ydin. Ystävällisyys ja lempeys itseä kohtaan on erityisen tärkeää silloin, kun olet nukkunut huonosti ja sen vuoksi väsynyt ja turhautunut.

Miltä nämä mindfulnessin periaatteet sinusta kuulostavat? Niiden omaksuminen voi olla avain parempaan uneen.

 

LIITY Chillamon uutiskirjeen tilaajaksi! 

 

Lähteet

Unettomuus. Duodecim. Käypä hoito. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067. Viitattu 9.11.2021.

Mindfulness and Sleep. Sleep Health Foundation. https://www.sleephealthfoundation.org.au/mindfulness-and-sleep-2.html. Viitattu 9.11.2021.

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A randomized clinical trial. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998. Viitattu 9.11.2021.

Influence of Mindfulness Practice on Cortisol and Sleep in Long-Term and Short-Term Meditators. https://www.karger.com/Article/Abstract/330362. Viitattu 9.11.2021.

How Mindfulness Changed My Sleep: Focus Groups with Chronic Insomnia Patients. https://link.springer.com/article/10.1186/1472-6882-14-50. Viitattu 9.11.2021.