Tykkäätkö kesäisistä hellepäivistä, mutta yöt ovat tuskaa, kun et pysty nukkumaan kunnolla kuumuuden vuoksi?
...ja aamulla raahaudut töihin väsyneenä ja univajeisena. 🥱
Helle ja kuumuus todellakin haittaavat unta monella eri tavalla. Liian korkea nukkumislämpötila mm.
- vaikeuttaa nukahtamista
- aiheuttaa unen katkonaisuutta
- lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta sekä
- vähentää REM-unen määrää.
Onneksi on olemassa monia hyviä ratkaisuja, jotka helpottavat helteiden mukanaan tuomia uniongelmia. Suurin osa niistä tähtää sekä ruumiinlämmön että nukkumisympäristön lämpötilan viilentämiseen.
Siispä mennään itse asiaan...
Näillä vinkeillä nukut paremmin helteellä
1. Pidä päivällä ikkunat ja verhot kiinni
Tätä ohjetta tuskin voi korostaa liikaa!
Jos haluat nukkua yösi paremmin, pidä ikkunat ja verhot visusti kiinni päivän aikana. Näin saat pidettyä sisätiloissa edes jotenkuten siedettävän lämpötilan.
On totta, että...
Parvekkeen tai terassin oven auki pitäminen tai ikkunan luukun avaaminen houkuttaa aurinkoisena hellepäivänä.
Siitä ei valitettavasti ole mitään hyötyä päivällä, kun ulkona on lämpimämpi kuin sisällä. Jos haluat tuulettaa, se kannattaa tehdä myöhään illalla ja yöllä, kun ulkoilma on jo viilentynyt.
2. Vältä runsasta hellan ja uunin käyttöä
Hellepäivä ei ole paras ajankohta ison pullataikinan tekemiseen ja niiden paistamiseen. Tai nyhtöpossun hauduttamiseen uunissa miedolla lämmöllä 6 tunnin ajan.
Se on selvä juttu, että...
Myös helteellä täytyy syödä ja laittaa ruokaa. Hellan ja uunin pidempiaikainen käyttö kuitenkin nostaa sisälämpötilaa ja vaikeuttaa siten nukkumista yöllä.
Hellepäivinä kannattaa siis kokkailla liedellä helppoja ja nopeita ruokia (tai turvautua mikrossa lämmitettäviin valmisruokiin ja kylminä syötäviin salaatteihin) ja välttää uunin pidempiaikaista käyttöä.
3. Sammuta elektroniset laitteet, kun et käytä niitä
Oletko muuten ajatellut, että televisio ja muut elektroniset laitteet tuottavat lämpöä?
Itse myönnän, että en ole tullut ajatelleeksi tätä asiaa sen kummemmin.
No joka tapauksessa...
Isot led-teknologialla varustetut näytöt ja muut elektroniset laitteet toimivat sähköllä ja osa tästä sähköenergiasta muuttuu lämmöksi laitteen sisäisten komponenttien toiminnan seurauksena.
Jääkaapin ja pakastimen virtakytkintä ei tietenkään kannata sammuttaa helteiden ajaksi, mutta...
Erityisen tehokkaat pöytätietokoneet ja pelikonsolet, suuret (ja vanhemmat) LCD- ja plasma-televisiot ja valaisimet, joissa on perinteiset hehkulamput, kannattaa sulkea, jos et tarvitse niitä juuri sillä hetkellä.
4. Pidä kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä
Vanha tuttu sääntö ”käy nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan” pätee myös helteellä.
Säännöllinen vuorokausirytmi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tukee muutenkin kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.
On totta, että...
Valoisat kesäillat houkuttelevat valvomaan myöhempään. Se ei kuitenkaan ole järkevää, koska seurauksena on univajetta ja siihen liittyviä haitallisia terveysvaikutuksia. On tosiasia, että tarvitset kesällä yhtä paljon unta kuin muina vuodenaikoina.
Käytän itse unirytmin tukemiseen sinivalolaseja ja unimaskia. Ne auttavat varsinkin valoisina kesäiltoina nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa paremmin. Itse en enää edes osaisi nukkua ilman unimaskia.
Tässä kuvassa minulla on oma lempparimaskini, 3D-kuppiunimaski, kasvoilla. Se on ihan paras unikaverini. ❤️
5. Valitse nukkumapaikaksi kodin viilein tila
Kuka sanoo, että yöt pitää nukkua makuuhuoneessa?
No ei kukaan! (tai ehkä mielesi niin väittää)
Mieti siis, mikä on kotisi viilein tila ja tee itsellesi helleajan peti sinne. Hyviä vaihtoehtoja voivat olla esimerkiksi kellari, varasto, autotalli tai parveke, jossa on teltta.
6. Hanki ilmalämpöpumppu, ilmanjäähdytin ja/tai tuuletin
Kodin viilentäminen on nykypäivänä suhteellisen helppoa ilmalämpöpumpun, ilmanjäähdyttimen ja/tai tuulettimen avulla. Ilmalämpöpumpun asentaminen on nykyään mahdollista omakoti- ja rivitaloasuntojen lisäksi kerrostalokoteihin.
Viilennyslaitteiden hankinta on ehdottomasti unta ja nukkumista edistävä asia. Siihen sijoitetut eurot maksavat itsensä takaisin moninkertaisesti hyvin nukuttujen öiden mukanaan tuomien hyötyjen kautta.
Chillamo silkkiunimaski ja silkkityynyliina
7. Hanki silkkiset vuodevaatteet ja luovu peiton käytöstä
Vuodevaatteiden materiaalilla on vaikutusta uneen enemmän kuin arvaatkaan.
Aito silkki on yksi parhaimmista tyynyliinojen ja lakanoiden materiaaleista. Silkki nimittäin säätelee kosteutta ja lämpöä luonnostaan.
Mietipä, että...
Silkkikangas voi imeä itseensä kosteutta jopa 30 % omasta painostaan ja silti tuntua kuivalta ja miellyttävältä iholla.
Niinpä...
Silkkisen tyynyliinan ja silkkilakanoiden kanssa nukkuessa sinun ei tarvitse kieriskellä hiestä märkänä ja herätä väsyneenä uuteen päivään. Silkki auttaa erityisesti kesähelteillä nukahtamaan helpommin ja nukkumaan yhtenäisempää yöunta.
Jos haluat tietää enemmän silkistä, niin lue aiempi blogiartikkelini "8 silkin ominaisuutta, jotka edistävät hyvää unta".
8. Laita vuodevaatteet pakastimeen
Vuodevaatteiden viilentäminen voi tuoda ainakin lyhyen helpotuksen kuumuuteen ja hikoiluun varsinkin nukkumaan käydessä.
Laita siis tyynyliina ja/tai alus- ja pussilakana pakastimeen esimerkiksi 1-2 tunnin ajaksi ja ota ne pois sieltä ennen nukkumaanmenoa. Nauti ihanasta viileydestä hetken ajan. 😊
9. Nuku jäistä vettä sisältävän kuumavesipullon tai kylmäkallen kanssa
Normaalisti kylmäkalleja käytetään ruokien ja juomien viilentämiseen. Helteellä ne ovat myös mitä mainioin apuväline itsesi viilentämiseen. Toinen hyvä vaihtoehto kehon viilennykseen on jäisellä vedellä täytetty kuumavesipullo, jonka voi laittaa vaikka kainaloon.
10. Käytä migreenihattua/migreenimyssyä
Joko olet kokeillut migreenihattua?
Se on ihan loistava tuote migreenin ja päänsäryn hoitoon sekä moneen muuhun asiaan.
Migreenihatun sisällä on kaksi geelityynyä, joita voi viilentää pakastimessa tai lämmittää mikroaaltouunissa.
Migreenimyssy on suorastaan hellepäivien pelastus. ☀️
Voit sujauttaa pakastimesta otetun myssyn päähäsi ennen nukkumaanmenoa ja käyttää sitä unimaskina. Migreenihattu viilentää päätä ja pimentää tehokkaasti ja siten helpottaa nukahtamista ja unessa pysymistä.
Tai voit vaikka laittaa migreenimyssyn otsallesi päivällä ja nauttia miellyttävästä viilennystuokiosta auringossaolon jälkeen. Migreenihattu kannattaa ottaa ehdotttomasti mukaan etelän lomille, jossa vietät paljon aikaa rannalla auringosta ja uimisesta nauttien.
11. Käy suihkussa tai iltauinnilla ennen nukkumaanmenoa
Suihku ja uiminen viileässä vedessä ennen nukkumaanmenoa on yksinkertainen tapa alentaa kehon lämpötilaa.
Muista kuitenkin yksi tärkeä juttu!
Älä käytä suihkuttamiseen jääkylmää vettä. Se vilkastuttaa verenkiertoa ja saa kehosi kuumenemaan entistä enemmän. Vaikka kuuma suihku ei kuulosta houkuttelevalta helteellä, niin sitä kannattaa kokeilla. Se nimittäin viilentää jälkikäteen toisin kuin jääkylmä suihku.
Ei uskoisi, mutta se on totta.
12. Pidä jalat viileänä nukkuessasi
Jalkojen pitäminen paljaana nukkuessa voi auttaa säätelemään kehon lämpötilaa viileämmäksi. Tässä muutamia syitä, miksi se toimii:
- Jalat ovat hyviä alueita lämmön haihtumiselle, koska niissä on paljon ihon pintaa lähellä olevia verisuonia.
- Jalkojen verisuonet voivat laajentua ja vapauttaa lämpöä tehokkaammin jalkojen ollessa paljaana. (Tällä on myös hienompi nimi - vasodilataatio)
- Unen aikana kehon ydinlämpötila laskee luonnostaan. Pitämällä jalat paljaana voit auttaa kehoa saavuttamaan ja ylläpitämään tämän viileämmän lämpötilan. Se voi parantaa unen laatua.
- Keho pyrkii säilyttämään tasapainon lämpötilan säätelyssä. Jos jalat ovat paljaana ja viileät, keho voi säädellä lämpötilaa paremmin ilman, että se ylikuumentuu.
13. Kostuta vuodevaatteet viileällä vedellä
Suihkuta aluslakana, pussilakana ja tyynyliina viileällä vedellä sumutuspullon avulla. Kosteissa vuodevaatteissa on mukava nukkua kuumina kesäöinä.
14. Nuku puolisosi kanssa eri huoneissa
Jos elät parisuhteessa, nukut luultavasti puolisosi vieressä. Tai ainakin silloin, jos hän ei kuorsaa kovin paljoa. 😬 (Minun avopuolisoni, Pekka, kuorsaa, mutta käyttää onneksi Somnolis kuorsauskiskoa. Näin voimme nukkua samassa huoneessa.)
Kuumalla kesäkelillä on kuitenkin hyvä miettiä, olisiko järkevämpää nukkua eri huoneissa, koska kaksi kehoa tuottaa tuplasti lämpöä.
15. Varaa ilmastoitu hotellihuone
Jos kotona nukkuminen tuntuu helteellä mahdottomalta ja olet ihan rättipuhkipoikki, varaa huone hotellista (jos siis rahatilanne sallii). Jo yhden tai kahden yön nukkuminen ilmastoidussa ja viileässä hotellihuoneessa tekee ihmeitä voinnillesi.
16. Harrasta liikuntaa aamulla
Kuumalla kelillä on suositeltavaa, että harrastat liikuntaa mieluiten varhain aamulla. Reipas urheilu nostaa kehon lämpötilaa ja siten vaikeuttaa nukkumista, jos olet ajoittanut urheilun liian myöhäiseen ajankohtaan. Myös kaikenlainen muu raskaampi aktiviteetti kannattaa lopettaa hyvissä ajoin ennen nukkumista.
17. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Rauhoittuminen ja rentoutuminen noin paria tuntia ennen nukkumista auttaa kehon lämpötilan laskemisessa. Tee iltaisin sinulle mieluisia asioita ja luo siten paremmat eväät laadukkaalle unelle.
Kokeile vaikka ihanan tuntuista jalkahierontaa EMS-jalkahierontalaitteen avulla.
18. Levitä after sun -voidetta ihollesi
Viilennä ihoasi levittämällä aloe veraa sisältävää after sun -voidetta vartalollesi. Saat lisätehoa voiteeseen, jos säilytät sitä jääkaapissa. Näin pystyt nukahtamaan nopeammin.
19. Juo riittävästi vettä, mutta vältä kahvia ja alkoholia
Helteellä on todella tärkeää, että huolehdit riittävästä veden juonnista. Sen sijaan alkoholin ja kahvin juomista kannattaa vähentää tai välttää kokonaan kuumalla kelillä, koska ne poistavat elimistöstä nestettä. Alkoholi ja kahvi heikentävät myös unen laatua varsinkin myöhään illalla nautittuna.
20. Vältä tulisia ruokia
Tykkäätkö voimakkaasti maustetuista ruuista?
Chilipaprikat ja muut tuliset ruuat saattavat nostaa hien pintaan, koska ne sisältävät kapsaisiinia. Tämä on kemiallinen yhdiste, joka sitoutuu suun ja nielun lämpöä aistiviin reseptoreihin ja saa kehon reagoimaan samalla tavalla kuin se olisi kuumassa ympäristössä.
Tulisesti maustettujen ruokien välttäminen on helteellä ja varsinkin myöhään illalla järkevää, jos haluat nauttia hyvistä yöunista.
Kokeile rohkeasti näitä helleajan hyvän unen vinkkejä. ☀️☀️☀️
Puuttuuko sinun mielestäsi tästä 20 kohdan listasta jokin hyvä vinkki kehon viilentämiseen? Oletko kenties kokeillut jotain näistä keinoista ja todennut sen hyväksi?
Muistathan liittyä Chillamon uutiskirjeen tilaajaksi! Löydät linkin kommenttien alapuolelta.
P.S. Lue lisää minusta eli tämän blogipostauksen kirjoittajasta ja Chillamon perustajasta Tarinamme-osiosta.
