Nyt on jälleen joulukuu ja on aika virittäytyä joulun tunnelmaan. Joulun kruunaa mikäs muu kuin joulukalenteri. Sen avulla on mukava laskea päiviä jouluun. Joulukalenteri on kiva juttu niin lapsille kuin aikuisille!
Myös me Chillamossa haluamme julkaista ikioman joulukalenterin. Chillamon joulukalenteri ei sisällä suklaata, kosmetiikkaa tai teetä. Meidän joulukalenteri on hyvän unen kalenteri, josta saat hyödyllistä tietoa ja vinkkejä oman unen ja nukkumisen parantamiseksi. Näistä vinkeistä on toivon mukaan sinulle iloa pitkäksi aikaa 😊
Käy lukemassa joulukalenterimme hyvän unen vinkit jouluaattoon saakka joko verkkokauppamme blogiosiossa tai Facebook-sivullamme. Jouluaattona Chillamon joulukalenteri kätkee luukkuunsa hyvän unen vinkin lisäksi upean 3D-premium unimaskin, joka on nimensä mukaisesti unimaskien aatelia.
Arvomme jouluaattona 3D-premium unimaskin niiden henkilöiden kesken, jotka ovat käyneet tykkäämässä ja jakamassa joulukalenterijulkaisuamme Facebook-sivullamme.
Tästä siis alkaa Chillamon hyvän unen joulukalenteri vuodelle 2020!
1. joulukuuta
Tänään paljastan sinulle 5 täydellisten päiväunien salaisuutta:
1. Paras aika päiväunille on se aika iltapäivällä milloin energiatasosi ovat alhaisimmillaan. Selvitä oma päiväuniaikasi!
2. Luo itsellesi rauhallinen nukkumisympäristö esim. unimaskin ja korvatulppien avulla. Muista sulkea puhelin päiväunien ajaksi!
3. Kaikista tehokkain päiväuni on "nappuccino". Kofeiinin imeytyminen verenkiertoon kestää noin 25 min, joten juo kuppi kahvia juuri ennen päiväunia. Herätessäsi olet virkeä jatkamaan päivääsi.
4. Laita herätyskello soimaan ennen nokosia. 10-20 min päiväunet parantavat tarkkaavaisuutta ja henkistä suorituskykyä ilman, että tunnet oloasi tokkuraiseksi.
5. Tee päiväunista säännöllinen rituaali. Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti päiväunia nukkuvat hyötyvät niistä enemmän kuin silloin tällöin nukkuvat.
2. joulukuuta
Yksi parhaimmista hyvän unen vinkeistä on erittäin yksinkertainen. Mene nukkumaan aikaisin!
Michiganin yliopiston unitutkija Daniel Forgerin mukaan ihmiset kärsivät maailmanlaajuisesta unikriisistä, koska yhteiskunta patistaa valvomaan yhä myöhempään. Ratkaisuna ei ole nukkua aamulla pidempään, vaan mennä nukkumaan aikaisemmin. Mitä myöhempään menet nukkumaan, sitä vähemmän saat kunta. Kaikki uni, jonka nukut ennen klo 12, on hyvinvointiasi edistävä asia!
3. joulukuuta
Todella moni kärsii nukahtamisvaikeuksista ja heikosta unenlaadusta. Tähän ongelmaan on olemassa yksi helppo ratkaisu. Rajoita älylaitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Esimerkiksi led-televisiosta, älypuhelimesta, tietokoneesta ja tabletista heijastuva sininen valo estää tehokkaasti pimeähormonina tunnetun melatoniinin erityksen. Lisäksi moderni led-valaistus estää viisi kertaa tehokkaammin melatoniinin tuotannon kuin hehkulamppu. Vähennä siis iltaisin valaistusta ja käytä sinivalosuojalaseja esimerkiksi televisiota katsellessa, niin nukahdat helpommin ja nukut laadukkaampaa unta!
4. joulukuuta
Hyvän unen eväät luodaan jo päivällä, eikä vasta illalla vähän ennen nukkumaanmenoa. Päivän aikana tehdyt asiat vaikuttavat myös uneen. Jos päiväsi ovat kiireisiä ja olet jatkuvasti stressaantunut, on selvää, että yöuni on laadultaan heikompaa.
Tarkastele omaa elämääsi ja mieti miten voisit vähentää kiireen tuntua ja stressiä. Suo itsellesi päivittäin lyhyitä pysähtymisen ja palautumisen hetkiä.
5. joulukuuta
Säännöllinen vuorokausirytmi tukee laadukasta unta. Kehomme toimintaa ohjaa valon ja pimeän vaihteluun perustuva sirkadiaaninen rytmi. Tätä noudattamalla niin keho kuin mieli pysyy tasapainossa ja unenlaatu on parempaa. Hyvinvointisi kannalta on suositeltavaa, että käyt nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä (+/- 1h suuntaansa).
6. joulukuuta, itsenäisyyspäivä
Voit nukkua laadukkaampaa unta kiinnittämällä huomiota nukkumisympäristöön eli makuuhuoneeseen. Huolehdi, että makuuhuone on 1. riittävän pimeä, 2. rauhallinen (äänet ja värimaailma), 3. puhdas ja siisti, 4. sisäilman laatu on hyvä, 5. sänky, patja ja tyyny ovat ergonomialtaan ja laadultaan hyvät, 6. sopiva lämpötila (18-22 astetta).
7. joulukuuta
Etkö pysty nukahtamaan tai heräätkö yöllä, koska mielesi askaroi huolien ja muiden ajatusten parissa? Tähän ongelmaan on olemassa monia erilaisia apukeinoja.
Tässä tulee 1. nukahtamistekniikka: RENTOUDU MIELIKUVAHARJOITUKSEN AVULLA
Kun kuvittelet jotakin mielessäsi, kehosi tuottaa saman fyysisen vasteen. Jos siis ajattelet jotain ahdistavaa, kehossasi herää taistele tai pakene -reaktio. Onneksi tämä toimii myös toisin päin. Jos kuvittelet jotain mieluisaa ja rauhoittavaa asiaa, niin hermostosi rauhoittuu. Kun et saa unta, käy läpi mielessäsi jotain asiaa, joka tuo sinulle mukavia muistoja ja ajatuksia. Näin tehtyäsi, nukahdat todennäköisesti helpommin.
8. joulukuuta
Tässä tulee 2. nukahtamistekniikka: LOKEROI AJATUKSET
Jos sama huolestuttava ajatus nousee jatkuvasti pintaan, niin voit nimetä sen. Jos esimerkiksi ajattelet "en koskaan nukahda", voit antaa ajatukselle nimen "en koskaan". Jos taas murehdit tekemättömiä työjuttuja ja ajattelet, että "en ehdi tehdä kaikkia töitäni", voit nimetä ajatuksen "työmurheet". Seuraavan kerran, kun tällainen ajatus tulee mieleesi, tervehdi sitä ystävällisesti ja kiitä käynnistä. Tavoitteena on etääntyä ajatuksesta ja tehdä tyhjäksi sen henkinen valta vastaamalla sille positiivisesti ja tietoisesti. Kokeile ihmeessä!
9. joulukuuta
Tässä tulee 3. nukahtamistekniikka: MUUTA TARINAASI
Jos kerrot jatkuvasti muille ihmisille, miten huonosti nukut ja lokeroit itsesi unettomuudesta kärsijäksi, saatat tietämättäsi ja tahtomattasi pahentaa tilannetta. Tällä tavoin aivosi oppivat, että uni ja nukkuminen on ongelmallinen asia. Tämä taas puolestaan luo suorituspaineita, jotka estävät rentoutumisen yöaikaan ja saavat sinut epäilemään luonnollista nukahtamiskykyäsi. Luota mieluummin kehoosi ja anna sen hoitaa omat tehtävänsä! Keskity öihin, jolloin nukut hyvin sen sijaan, että puhut jatkuvasti huonosti nukutuista öistä ja unettomuudesta.
10. joulukuuta
Tässä tulee 4. nukahtamistekniikka: VIE HUOMIO KEHOOSI
Seuraavan kerran, kun heräät yöllä ja mielessäsi alkaa ajatusten vyöry, niin vie huomio kehoosi. Sen sijaan, että pyörittelet päässäsi tulevia ja menneitä tapahtumia ja murheita, keskity oman kehosi havainnointiin.
Mindfulness-kehomeditaatio on loistava tapa päästä kosketuksiin kehosi ja mielesi kanssa. Aloita kehomeditaatio etsimällä itsellesi miellyttävä asento. Vie huomiosi ensi vasemman jalan varpaisiin ja etene sieltä jalkapöydän ja -pohjan, nilkan, säären, pohkeen, polven ja reiden kautta ylöspäin nivusiin saakka. Sen jälkeen tee sama oikealle jalalle. Käy sitten läpi myös ylävartalo ja kädet edeten kohti päälakea. Hengitä rauhallisesti koko harjoituksen ajan. Kun mielesi harhailee, palauta huomio lempeästi takaisin kehosi tarkkailuun. Tee se niin monta kertaa kuin tarpeellista.
11. joulukuuta
Tässä tulee 5. nukahtamistekniikka: TARKKAILE HENGITYSTÄSI
Eilen opastin sinua keskittymään kehoosi, kun heräät yöllä ja et saa unta. Tänään neuvon sinua viemään huomion hengitykseen, joka on erinomainen "ankkuri", kun mielessä myllertää ajatusten tulva. Hengitys on aina tässä hetkessä ja siksi sitä on hyvä käyttää rauhoittumiseen ja keskittymiseen.
Tee tietoisen hengittämisen harjoitus. Ota ensin miellyttävä asento. Sen jälkeen tuo tietoisuutesi hengitykseen siinä kohdassa kehoasi, jossa tunnet sen selvimmin (valitse vain yksi kohta). Se voi olla nenässä, rintakehässä, vatsassa tai jossain muualla. Hengitä sisään ja ulos täysin luonnollisesti. Sinun ei tarvitse nyt tehdä mitään muuta, ole vain tässä ja nyt ja pidä huomiosi hengityksessä. Kun mielesi harhailee, palauta se takaisin hengitykseen niin monta kertaa kuin se on tarpeellista.
12. joulukuuta
Moni meistä tietää miltä tuntuu herätä keskellä yötä ja samalla mieleen nousee menneitä tai tulevia asioita, jotka mietityttävät ja huolestuttavat. Tiedät varmasti neuvon, että älä tuo huolia makuuhuoneeseen. Helpommin sanottu kuin tehty, vai mitä? Tähän ongelmaan on kuitenkin olemassa ratkaisuja, joita kannattaa kokeilla.
Yhtenä hyvänä ratkaisuna on huolipäiväkirjan pitäminen. Huolet kannattaa kirjata esim. vihkoon päivän aikana niiden ilmestyessä mieleen tai sitten voit pitää huolihetken. Yhtä lailla voit pitää huolipäiväkirjan yöpöydälläsi ja kirjata mieltä painavat asiat ylös, kun ne pyörivät yöllä mielessä ja et saa unta. Voit myös sanoa itsellesi ystävällisesti ja lempeydellä, että nyt huoli on tallessa ja voit palata siihen huomenna nukuttuani ensin hyvät yöunet.
13. joulukuuta
Tänään kerron sinulle kiitollisuudesta ja kiitollisuuspäiväkirjasta. Useat tutkimukset osoittavat, että kiitollisuuden tunteen kokemisella on monia hyötyjä. Kiitollisuus auttaa mm. kokemaan onnellisuutta, rakkautta, iloa ja mielenrauhaa. Kiitollisuuden tunteen kokemisen on todettu edistävän myös unta ja nukkumista.
Sinäkin voit kokeilla mitä kiitollisuus tuo elämääsi. Jos nukut usein huonosti, voisiko kiitollisuuden tunteminen parantaa unenlaatuasi ja sitä kautta koko elämääsi? Yksi tapa "harjoittaa" kiitollisuutta, on kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen. Kirjoita ylös päivittäin niitä asioita, joista olet kiitollinen elämässäsi. Kerro myös lausein miksi olet kiitollinen esille tuomistasi asioista. Tunne siis aidosti kiitollisuuden tunnetta.
14. joulukuuta
Elämme maailmassa, joka muuttuu yhä vain äänekkäämmäksi. Melu vaikuttaa monin tavoin hyvinvointiimme, myös uneen. Nukahtaminen edellyttää hermoston rauhoittumista, sillä aivojen tulee vakuuttua siitä, että on turvallista nukkua. Ääni kertoo keholle, ettei se ole turvassa. Koko maailmaa on mahdotonta vaimentaa, mutta sen sijaan voit itse rakentaa hiljaisuutta ympärillesi.
Hiljaisuus on tärkeää syvän unen ja elinvoimaisen elämän kannalta. Aloita hiljaisuuden rakentaminen ulkoisista tekijöistä. Poista tikittävä kello ja kumppanin kuorsausääni esim. kuorsauskiskolla, öljyä narisevat saranat ja keskustele naapurin kanssa melun vähentämisestä. Myös äänen lisääminen huoneeseen voi auttaa. Valkoinen kohina toimii taustaäänenä, joka estää muita ääniä häiritsemästä yöunia. Voit hankkia myös korvatulpat, joiden käytön on todettu lisäävän syvää unta. Hyvinä vaihtoehtoina ovat lisäksi paksut verhot tai vastamelukuulokkeet.
15. joulukuuta
Moni meistä tietää, että luonnonkuidut, kuten silkki ja puuvilla, tuntuvat miellyttäviltä ihoa vasten yöllä. Harva kuitenkaan tietää sitä, että löysä yöasu voi tukea pimeähormonina tunnetun melatoniinin tuotantoa. Tutkimusten mukaan tiukka yövaatetus voi rajoittaa melatoniinin tuotantoa jopa 60 %:lla. Säästä siis tiukat alusasut päivälle ja pukeudu yöaikaan mukavan rentoihin vaatteisiin.
16. joulukuuta
Millainen on sinun tyynyliinasi? Tiesitkö, että on järkevää hankkia silkkinen tyynyliina monestakin eri syystä. Silkkityynyliina tarjoaa sinulle 7-8 tunnin kauneushoidon. Näppärää, eikö totta? Kokeissa on havaittu, että silkkinen tyynyliina luo 43 % vähemmän hankausta kuin puuvillainen tyynyliina. Silkki on tyynyliinan materiaalina kaikin puolin upea, sillä se on hengittävä, antistaattinen, hylkii pölypunkkeja ja säätelee lämpöä luonnostaan.
17. joulukuuta
Heräätkö joskus öisin ja tunnet itsesi ahdistuneeksi? On selvää, että ahdistuneena on vaikea saada unta. Nyt neuvon sinulle yhden harjoituksen, joka aktivoi rentoutumisesta vastaavaa kiertäjähermoa eli vagushermoa.
Asetu selin makuulle. 1. Hiero ensin molempia korvanlehtiä noin 0,5 min ajan ylhäältä alas melko voimakkaasti. 2. Siirrä toinen käsi rintalastan alaosan päälle (rintojen väliin). Hiero tätä kohtaa pyörivin liikkein noin 1 min ajan. 3. Laita sitten molemmat kämmenet rintakehän päälle keskelle. Keskity aistimaan hengitystä ja rintakehän ylös-alas-liikettä. Voit lisätä halutessasi hengittämiseen jonkun lempeän ja sallivan lauseen, esim. "kaikki on nyt hyvin", "olen turvassa". Jatka tätä vähintään 5 min ajan.
18. joulukuuta
Kortisolin eli ns. stressihormonin tuotanto on korkeimmillaan noin 30 min heräämisestä. Herääminen normaalia aikaisemmin lisää entisestään stressivastetta. Voit itse pienentää stressivastetta usealla eri tavalla.
1. Nauti heti herättyäsi 0,5 l vettä, johon sekoitat puolikkaan teelusikallisen puhdistamatonta merisuolaa (voit laittaa sekaan myös viherjauhetta ja tuoretta sitruunamehua) 2. Makaa noin 8 min lattialla jalat nostettuna seinää tai kattoa vasten. Tämä asento tunnetaan joogassa nimellä viparita karani. 3. Kuuntele yöllä esim. luonnon ääniä 4. Tee työpäivän päättyessä/illalla lista tekemättömistä töistä, sillä kokemus stressistä ja liiasta työmäärästä lisää stressivastetta aamulla. 5. Herää pimeässä valoisan sijaan.
19. joulukuuta
Voit vaikuttaa nukkumiseen ja unenlaatuun myös ravinnon avulla. Tietyt ruoka-aineet nimittäin lisäävät uneliaisuutta. Tryptofaani on yksi yhdeksästä ihmiselle välttämättömästä aminohaposta. Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin esiaste ja se auttaa nukahtamaan, parantaa mielialaa ja rauhoittaa hermostoa. Siksi iltaisin kannattaa suosia tryptofaania sisältäviä ruoka-aineita. Tällaisia ruoka-aineita ovat mm. kananmuna, maito, kotijuusto, pähkinät, seesamin- ja auringonkukansiemenet, mantelit, tumma riisi, linssit, kana ja kalkkuna.
20. joulukuuta
Eilen kerroin mitä ruoka-aineita on hyvä suosia laadukkaan unen edistämiseksi. Nyt kerron mitä ruokia ja nautintoaineita on syytä välttää, jos haluaa nukkua paremmin.
Tyramiini on aminohappo, joka lisää noradrenaliinin eritystä ja se puolestaan aktivoi aivotoimintaa ja voi valvottaa. Peruna, kinkku, munakoiso, suklaa, pekoni, juusto, pinaatti, hapankaali, makkara, savukala, tomaatti ja viini sisältävät tyramiinia, joten niitä kannattaa välttää ilta-aterian yhteydessä. Myös kofeiinin (kahvi, tee, energiajuomat) välttäminen 5-8 h ennen nukkumaanmenoa on järkevää. Alkoholi heikentää unenlaatua ja altistaa yöheräämisille, joten alkoholin nauttimista iltaisin kannattaa välttää joko kokonaan tai vähintään 90 min ennen nukkumaanmenoa.
21. joulukuuta
Voit edesauttaa nukkumista tietyillä ruoka-aineilla ja samoin voit tehdä myös joidenkin lisäravinteiden avulla. Jos sinun pitäisi valita vain yksi lisäravinne unen parantamiseksi, suosittelisin magnesiumia.
Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista ja se vaikuttaa elimistössämme yli 300 entsyymin toimintaan. Magnesiumin avulla voit helpottaa nukahtamista, lisätä syvän unen määrää, alentaa yöaikaisia kortisolitasoja sekä tukea maksan toimintaa. Magnesiumlaatuja on monenlaisia, esim. sitraatti, malaatti, glysinaatti, glyserofosfaatti ja tauraatti. Yleensä hyvänlaatuisen magnesiumin tunnistaa aatti-päättestä. Saatavilla on sekä yhtä että useampaa magnesiumin laatua sisältäviä tuotteita. Testaa mikä on sinulle sopiva annostus. Yleensä sopiva magnesiumannos vaihtelee 400-1000 mg välillä. Kun vatsasi menee löysälle, on annos liian suuri.
22. joulukuuta
Oletko kuullut puhuttavan, että menestyjät nukkuvat vähemmän? Vaikka jotkut nukkuvat vain 5 tuntia, krooninen univaje liittyy vahvasti joihinkin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydäntauteihin. Jos siis haluat menestyä, niin nuku kunnon unet yökukkumisen sijaan.
23. joulukuuta
Vatsallaan nukkumisella on huono maine ja sen sanotaan aiheuttavan mm. niskakipuja ja kasvojen ryppyjä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että selällään, kyljellään ja vatsallaan nukkuminen eivät juurikaan eroa toisistaan. Kyljellään nukkumista kuitenkin suositellaan kuorsaajille, koska tällöin nielun alueen kudokset eivät pääse valumaan taaksepäin alas. Kyljellään nukkuessa ilmavirta pääsee kulkemaan vapaasti hengitysteissä ja kuorsaamisen todennäköisyys on huomattavasti pienempi.
24. joulukuuta
Elämme maailmassa, jossa on paljon asioita, jotka kannustavat meitä pysymään hereillä. On paljon TV-ohjelmia ja uutisia katsottavana, sähköposteja vastattavana, sosiaalisen median tilejä päivitettävänä ja nettikauppoja, joissa on ihania tuotteita ostettavana. Lista on loputon.
Uni on elintärkeä asia, mutta silti moni meistä tinkii siitä muiden asioiden vuoksi. Kalifornian yliopiston tutkija Matthew Walker kirjoittaa Why We Sleep -kirjassaan seuraavasti: "Kehossamme ei ole yhtään merkittävää elintä tai aivojen prosessia, jonka toimintaan uni ei parantaisi optimaalisesti. Yhden huonosti nukutun yön aiheuttamat fyysiset ja henkiset häiriöt jättävät varjoonsa vastaavien ruuan ja liikunnan puutostilojen aiheuttamat haitat." Siksi kannustan sinua arvostamaan unta ja siten myös itseäsi ❤️
Rentouttavaa joulua sinulle ja nuku hyvin!
TILAA Chillamon uutiskirje! Löydät linkin kommenttien alapuolelta.
