Vuoden vaihtuminen merkitsee useille erilaisten tavoitteiden, suunnitelmien ja lupausten tekemistä. Monella meistä ne liittyvät 

• taloudelliseen menestymiseen ja vaurastumiseen
• oman hyvinvoinnin parantamiseen
• painonhallintaan
• ihmissuhteisiin
• elämän tyytyväisyyden ja onnellisuuden lisäämiseen

Jotta voimme saavuttaa mitä tahansa päämääriä, tarvitaan myös konkreettisia keinoja. Tiesitkö, että yksi erinomainen keino saavuttaa yllä mainittuja tavoitteita on niinkin yksinkertainen asia kuin riittävä uni? Ilman riittävää unta on mahdotonta saavuttaa yhtäkään yllä mainittua ja monta muutakaan asiaa.

Uni on todellakin tehokas yleislääke moneen asiaan. Se on meidän kaikkien terveydenhuoltaja ja vieläpä täysin ilmainen!

Me Chillamossa teemme työtä hyvän unen ja elinvoimaisen elämän puolesta. Siksi ehdotammekin sinulle, että tee uuden vuoden lupaus paremman unen ja nukkumisen puolesta. Tuhansien tutkimusten mukaan riittävän yöunen hyödyt ovat valtavat. Silti moni meistä tinkii jatkuvasti yöunesta tajuamatta sen vakavia seurauksia. Onneksi sinä voit tehdä toisin.

Millainen voisi olla sinun hyvän unen uuden vuoden lupaus?

Hyvän unen edellytyksiä voi parantaa hyvin monella eri tavalla. Annamme sinulle muutamia hyviä vinkkejä, jotka on suhteellisen helppo toteuttaa.

1. Anna enemmän aikaa nukkumiselle

Maailman terveysjärjestö WHO on julistanut univajeen epidemiaksi teollistuneissa maissa. WHO suosittelee nukkumaan 7-9 tuntia yössä. Harva meistä kuitenkaan tekee niin!

Nukkuminen on todella helppo ja ilmainen tapa parantaa omaa hyvinvointia. Jotta saat nukkumisen hyödyt käyttöösi, sinun täytyy myös antaa aikaa levolle. Voisitko lisätä nukkumisaikaa joka yölle 0,5-1 tunnin verran? Jotta voit tehdä tämän, kyse on pitkälti priorisoinnista ja asioiden uudelleen järjestelystä.

2. Nuku mahdollisimman pimeässä

Pimeys vaikuttaa suoraan käpyrauhasesta erittyvän melatoniinin eli pimeähormonin tuotantoon. Useat tutkimukset osoittavat, että mitä pimeämmässä nukut, sitä laadukkaampaa on yöunesi. Jo pienikin valoaltistus yöllä voi häiritä untasi.

Täydellisen pimennyksen saaminen makuuhuoneeseen voi olla haastavaa, sillä esimerkiksi kuun ja katuvalojen loiste pääsee tunkeutumaan sisään pienistäkin raoista. Erittäin hyvä keino täydellisen pimennyksen aikaansaamiseen on unimaski. Voit lukea blogikirjoituksestamme 11 erinomaista syytä käyttää unimaskia. Jos et halua käyttää unimaskia, niin vähintä mitä kannattaa tehdä, on hankkia pimennysverhot. Myös makuuhuoneessa olevien elektronisten laitteiden LED-valojen peittäminen mustalla teipillä on suositeltavaa.

3. Vähennä digilaitteiden käyttöä iltaisin

Digilaitteista, kuten televisiosta, älypuhelimesta ja tietokoneesta säteilevä sinisen aallonpituuden valo estää tehokkaasti melatoniinin tuotannon. Siksi on suositeltavaa laittaa digilaitteet syrjään vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. On hyvä tiedostaa, että ruutuajan vähentäminen pitkin päivää helpottaa laitteiden sulkemista myös illalla.

Jos et kuitenkaan malta noudattaa em. suositusta, on hyvä käyttää sinistä valoa suodattavia laseja tai vähentää tietokoneen ja älypuhelimen näytön kirkkautta. Sinistä valoa suodattavat lasit ovat Suomessa vielä melko tuntematon asia, mutta muualla maailmassa hyvinkin suositut. Jos haluat parantaa unenlaatuasi sinistä valoa suodattavien lasien avulla, niin kannattaa tutustua Chillamon monipuoliseen sinivalolasivalikoimaan.

4. Noudata säännöllistä vuorokausirytmiä

Jokaisella meillä on oma sirkadiaaninen rytmi eli vuorokausirytmi. Sen säännöllinen noudattaminen parantaa unenlaatua ja vähentää tiettyjä terveysriskejä.

Me kaikki kuulumme vuorokausirytmin perusteella johonkin kronotyyppiin. Olemme joko aamu-, päivä- tai iltavirkkuja. Jos satut kuulumaan iltavirkkuihin, sinun on syytä huolehtia, ettei univelka pääse kertymään liian suureksi. Voit ehkäistä univelan kertymistä varaamalla aikaa lyhyille (10-20 min) ja oikein ajoitetuille (klo 12-15 välillä) päiväunille. Lisäksi iltavirkut voivat aikaistaa vuorokausirytmiään oikein ajoitetulla (klo 16-19) kuntoliikunnalla. 

5. Luo nukkumista tukeva ympäristö

Voit edistää unenlaatuasi huolehtimalla, että makuuhuoneesi on pimeä, siisti, rauhoittava ja riittävän viileä (18-21 astetta). Pimeyden saamiseksi kannattaa käyttää unimaskia ja/tai hankkia pimennysverhot. Makuuhuoneesta kannattaa myös raivata pois kaikki turhat tavarat. Sotku on unen vihollinen, sillä se muistuttaa kaikesta mikä on jäänyt tekemättä. Rauhoittavan ympäristön luomiseksi seinille voi ripustaa myös luontokuvia ja käyttää tekstiileissä ja seinäpinnoissa luonnollisia rauhoittavia värejä.

Nukkumista tukevaan ympäristöön kuuluu hyvä sänky, vuodevaatteet, tyyny sekä uniasu. Sänkymateriaalien tulisi olla hengittäviä, ei-allergisoivia ja ergonomialtaan hyviä. Nukkuminen ilman vaatteita on suositeltava asia. Jos haluat kuitenkin nukkua yöasu päällä, niin kannatta huolehtia, että se on väljä. Tutkimuksissa on todettu, että väljä yöasu voi tukea kehoa melatoniinin tuotannossa.

6. Varmista nenähengityksen sujuminen

Nenähengitys on luonnollinen hengitysmuotomme, mutta silti todella moni hengittää suun kautta. Nenän kautta hengittämisellä on monia tieteellisesti todistettuja hyötyjä. Nenähengityksen avulla saamme enemmän happea. Näin myös yöuni on levollisempaa ja virkistävämpää. Sujuva nenähengitys vähentää lisäksi kuorsaamisen todennäköisyyttä ja sitä kautta parantaa unenlaatua.

Nenähengitykseen siirtyminen voi aluksi tuntua haastavalta. Voit ottaa avuksi Chillamon valikoimasta löytyviä nenähengitystuotteita, jotka varmistavat nenäsi pysymisen auki ja ilman virtaamisen sujuvasti.

7. Rauhoitu hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa

Levoton mieli ja ylikierroksilla käyvä hermosto eivät ole hyvän unen parhaita kavereita. Jos haluat nukkua paremmin, niin kannattaa aloittaa rauhoittuminen jo paria tuntia ennen vuoteeseen menoa. Rauhoittumisen tapoja on monia ja jokaisen on löydettävä itselle mieluisa tapa. Voit esimerkiksi makoilla piikkimaton päällä, joogata, meditoida, tehdä hengitys- ja mindfulness-harjoituksia, kuunnella rauhoittavia äänitteitä, lukea kirjaa tai vaikkapa kirjoittaa huoli- ja/tai kiitollisuuspäiväkirjaa. Pääasia on, että saat nollattua päivän tapahtumia ja laskeuduttua vähitellen kohti unen maailmaa.

8. Pitäydy säännöllisissä ruoka-ajoissa päivän aikana

Yksi merkittävä askel kohti parempaa unta ja nukkumista on syödä monipuolista ja ravintorikasta ruokaa pitkin päivää. Aterioiden väliin jättäminen, epäsäännölliset ruoka-ajat ja liiallinen syöminen illalla häiritsevät verensokeria ja aiheuttavat ruuansulatusvaivoja yöllä.

Tietyt ruoka-aineet sisältävät runsaasti tryptofaania, joka on melatoniinin esiaste. Tällaisia ruoka-aineita ovat siipikarja (kana ja kalkkuna), pavut ja herneet, kasvikset (pinaatti, parsakaali, sipulit), maitotuotteet, pähkinät ja siemenet (esim. pellavan-, seesamin-, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet, mantelit), kala ja äyriäiset, viljatuotteet ja hedelmät (banaani, persikka, kiivi, avokado, omena). Pyri siis suosimaan näitä ruoka-aineita pitkin päivää ja varsinkin illalla.

Me Chillamossa haluamme toivottaa sinulle oikein hyvää uutta vuotta 2021😊

Toivomme, että sait tästä blogikirjoituksesta ideoita ja inspiraatiota parantaa nukkumistasi ja siten saavuttaa tavoitteitasi ja unelmiasi. 

Nuku hyvin, voi hyvin ❤️