Kevät merkitsee valon lisääntymistä. Se tarkoittaa myös kesäaikaan siirtymistä maaliskuun viimeisenä sunnuntaina. Tällöin kellon viisareita siirretään tunnilla eteenpäin.
Kesäaikaan siirtymisen vaikutukset uneen voivat olla todella ikäviä. 😩
Mutta...
Miksi uniongelmat lisääntyvät keväällä?
Vastaus löytyy aivoissa olevasta keskuskellosta.
Tämä sisäinen kello säätelee elimistön fysiologista vuorokausirytmiä. Muun muassa sitä, milloin nukahdat ja milloin heräät.
Sisäinen keskuskello tarvitsee toimiakseen aikamerkkejä. Sen tärkein tahdistaja on auringonvalo.
Kesäaikaan siirtyminen merkitsee käytännössä sitä, että valoa tulee enemmän iltapäivään ja iltaan kuin aamuun ja aamupäivään. Eli toisin sanoen vuorokausi valostuu iltapainotteisesti.
Ja...
Tämä ei ole lainkaan hyvä juttu nukkumisen kannalta, koska
- uni tarvitsee kaverikseen pimeyttä. Lisääntynyt valo illalla saa keskuskellon jätättämään ja siten nukahtaminen siirtyy myöhemmäksi.
- myöhäisempi nukahtaminen aiheuttaa univajetta, koska velvoitteet, kuten töihin lähteminen pysyvät tietyssä kellonajassa.
- maksamaton univelka johtaa krooniseen väsymykseen ja ilmenee erilaisina fyysisinä ja psyykkisinä vaivoina.
Kesäaikaan siirtymisen myötä vuorokaudesta häviää yksi tunti. Tämä tunti on kirittävä kiinni.
Vuorokausirytmin aikaistaminen on sisäiselle keskuskellolle vaikeampaa kuin sen myöhentäminen.
Ja siksi...
Kesäaikaan siirtyminen kurittaa erityisesti iltavirkkuja.
Aamu- ja päivävirkut tottuvat yleensä uuteen aikatauluun parissa viikossa. Iltavirkut eivät välttämättä saa ollenkaan kiinni uudesta aikataulusta kesäajan ollessa käytössä.
Kesäaikaan siirtyminen on siis joillekin helpompaa kuin toisille!
Onneksi on keinoja, joilla voit helpottaa sopeutumista kesäaikaan. Jatka siis lukemista. 😊
10 univinkkiä, jotka auttavat kesäaikaan siirtymisessä
1. Mieti nukutko riittävästi
Ensimmäinen lähtökohta parempaan uneen on se, että tiedostat oman unentarpeesi ja annat riittävästi aikaa nukkumiselle. Unen tarve on yksilöllistä. Aikuisilla se on yleensä 6-9 tuntia/yö. Tiedät nukkuneesi tarpeeksi, jos heräät virkeänä ja et tarvitse päiväunia.
(Huom! Kuorsaus, uniapnea sekä hampaiden narskuttelu voivat aiheuttaa huonoa unen laatua ja päiväväsymystä. 👉 Katso voisiko Chillamon kuorsauksen estolaitteista ja purentakiskoista olla apua näihin ongelmiin. ⭐️)
2. Noudata säännöllistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa
Tätä ohjetta ei voi korostaa liikaa!
Kesäaikaan siirtyminen merkitsee monelle myöhäisempää nukkumaanmenoaikaa. On kuitenkin hyvä muistaa, että sisäinen keskuskello toimii paremmin, kun noudatat rutiininomaisia nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja vuodenajasta riippumatta.
3. Noudata samoja iltarutiineja
Säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisajan lisäksi voit parantaa unta noudattamalla iltarutiineja. Nämä rutiinit viestittävät aivoillesi, että nyt on aika valmistautua uneen. Löydä sinulle sopivat tavat ja pidä niistä kiinni.
Sinivaloklipsit oransseilla linsseillä
4. Vältä valossa oleskelua ja digilaitteiden käyttöä iltaisin
Sisäisen keskuskellon ohjaaman melatoniini-hormonin eritys kasvaa pian hämärän laskeutumisen jälkeen. Kaikenlainen valo jarruttaa melatoniinin tuotantoa. Tämän vuoksi on tärkeää oleskella iltaisin hämärässä ja nukkua täysin pimeässä.
Digitaaliset laitteet, kuten älypuhelimet, tietokoneet ja televisiot sekä led-valaistus heijastavat aallonpituudeltaan siniviolettia valoa. Tämä korkeaenerginen valo häiritsee melatoniinin eritystä ja aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia ja heikkoa unen laatua.
Ja siksi...
Olisi tärkeää, että maltat pitää 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ruutuvapaata aikaa ja puuhastella jotain muuta mukavaa.
Mutta...
Jos et halua luopua kännykän käytöstä tai television katselusta iltaisin, voit hankkia oransseilla/punaisilla linsseillä olevat sinivalolasit. Näiden lasien linssit blokkaavat nimenomaan niitä sinisen valon aallonpituuksia, jotka häiritsevät melatoniinin tuotantoa.
Olen kirjoittanut sinivalolaseista pari blogiartikkelia. Jos kaipaat lisätietoa, niin lue "Mitä sinivalolasit ovat" ja "Sinivalolasien hyödyt".
5. Tee itsellesi hyvä nukkumisympäristö
Tarkista, että sinun makuuhuoneessa (tai muussa nukkumispaikassa) on kunnossa seuraavat asiat:
- se on hiljainen. Jos nukut esimerkiksi kuorsaajan vieressä tai asut meluisassa kaupunkiympäristössä, ota käyttöön hyvät nukkujan korvatulpat.
- se on täysin pimeä. Ryhdy käyttämään joka yö unimaskia ja/tai laita ikkunaan pimennysverho. Jo pienikin määrä valoa häiritsee unta.
- se on viileä, säädä lämpötila noin 20 asteeseen.
- se on pölytön, puhdas ja siisti. Raivaa ylimääräiset tavarat pois ja pidä makuuhuone kaikin puolin siistinä.
- siellä on hyvä sisäilma, jota on helppo hengittää. Huolehdi, että ilmanvaihto toimii hyvin ja tuuleta tarpeen mukaan. Jos kärsit nenän tukkoisuudesta, kokeile sieraintenlaajentajaa.
Kuusimalliset silikoni korvatulpat nukkumiseen
6. Oleskele auringonvalossa
Auringonvalo on nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä. Oleskele päivänvalossa vähintään puoli tuntia päivittäin. Unirytmin kannalta katsottuna on suositeltavaa oleskella auringonvalossa erityisesti aamulla ja aamupäivällä.
7. Harrasta liikuntaa säännöllisesti ja kevennä rasitustasoa iltaa kohden
Liikunta edistää nukkumista monella eri tavalla. Se mm. vähentää stressiä, syventää unta ja säätelee kehon lämpötilaa.
Unen kannalta katsottuna liikuntaa olisi hyvä harrastaa säännöllisesti ja mieluiten aamulla tai aikaisin iltapäivällä. Liian myöhäinen liikuntasuoritus voi häiritä nukahtamista ja unen laatua. Tässä on tosin paljon yksilöllisiä eroja.
8. Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla
Säännöllinen ateriarytmi pitkin päivää edesauttaa hyvää unta. Vältä kuitenkin raskasta syömistä noin kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se voi aiheuttaa ruuansulatushäiriöitä, närästystä, kuorsausta ja hengityskatkoksia.
Riittävä nesteytys on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Jos haluat nukkua paremmin ilman toistuvia WC-reissuja, kannattaa juoda vettä pitkin päivää ja vähentää veden juontia 1-2 tuntia ennen vuoteeseen menoa.
9. Vältä kofeiinia, nikotiinia sekä alkoholia illalla
Kahvi, kolajuomat, vihreä tee ja kaakao sisältävät kofeiinia, joka on unta häiritsevä piriste. Näiden juomien vaikutusten haihtuminen kestää pitkään, useimmiten 5-7 tuntia. Myös tupakan sisältämä nikotiini on piriste, joka heikentää unen laatua.
Alkoholin juomista illalla kannattaa välttää. Se nimittäin edesauttaa kuorsaamista, vähentää REM-unen määrää ja tekee unesta kevyempää ja katkonaisempaa.
10. Syö unta edistäviä ruoka-aineita
Ruoalla voi olla yllättävän suuri vaikutus uneen. Suosi ruokavaliossasi runsaasti tryptofaania (aminohappo) sisältäviä ruoka-aineita. Tryptofaani nimittäin edistää mielialaa ja nukkumista. Valitse ruokavalioosi
- siipikarjaa (kana, kalkkuna)
- papuja ja herneitä
- kasviksia (pinaatti, parsakaali, sipuli)
- maitotuotteita
- pähkinöitä ja siemeniä
- kalaa ja äyriäisiä
- viljatuotteita
- hedelmiä (kiivi, avokado, omena, persikka, banaani).
Kesäaikaan siirtyminen on pakollinen juttu ainakin toistaiseksi. Edellä kerrottuja ohjeita noudattamalla voit nukkua paremmin.
Nuku hyvin, voi hyvin. ❤️
LIITY Chillamon uutiskirjeen tilaajaksi! Näin saat hyödyllistä tietoa uneen liittyvistä asioista. Se onnistuu lähdeluettelon alapuolelta.
Lähteet
Sisäinen kello. Wikipedia.
Partinen, Markku - Huutoniemi, Anne 2020. Nuku hyvin. 2. painos. Docendo Oy. Jyväskylä.
Walker, Matthew 2019. Miksi nukumme. Unen voima. Kustannusosakeyhtiö Tammi. Helsinki.
