Kevät merkitsee valoisuuden lisääntymistä. Kevät tarkoittaa myös kellojen siirtämistä tunnilla eteenpäin. Kesäaikaan siirtyminen on askel kohti kesää.

Kellojen siirtelystä keväisin ja syksyisin ei olla edelleenkään luovuttu, vaikka siitä on keskusteltu jo pitkään. Onneksi jotain edistymistä on kuitenkin tapahtunut! EU-parlamentti on päättänyt, että kellojen viisareiden siirtely lopetetaan. Nyt EU miettii, mikä kellonaika otetaan käyttöön missäkin maassa.

Biologiselta kannalta katsottuna olisi järkevintä luopua kesäajasta kokonaan ja ottaa käyttöön pysyvä talviaika.

Kellojen siirtely ei ole ongelmatonta unen kannalta tarkasteltuna. Kesäaikaan siirtyminen tuokin tullessaan monelle uniongelmia. Kenties myös sinulle!

Miksi uniongelmat lisääntyvät juuri keväällä?

Vastaus löytyy aivoissamme olevasta sisäisestä keskuskellosta. Tätä kelloa kutsutaan myös nimellä suprakiasmaattinen tumake.  

Sisäinen keskuskello säätelee elimistön fysiologista vuorokausirytmiä, johon kuuluu muun muassa unirytmi. Keskuskello tarvitsee toimiakseen aikamerkkejä. Tärkein keskuskellon tahdistin on auringonvalo eli päivän ja yön vuorottelu.

Kesäaikaan siirtyminen merkitsee Suomessa sitä, että valoa tulee enemmän iltapäivän ja illan puolelle kuin aamun ja aamupäivän puolelle. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että vuorokausi valostuu iltapainotteisesti. Tämä ei ole laisinkaan hyvä juttu, koska

• uni tarvitsee kaverikseen pimeyttä. Lisääntynyt valo illalla saa keskuskellon jätättämään ja siten nukkumaanmenoaika siirtyy yhä myöhemmäksi.
• myöhäisempi nukkumaanmenoaika aiheuttaa univajetta, koska velvoitteet, kuten töihin lähteminen pysyvät tietyssä ajassa. Maksamaton univelka johtaa krooniseen väsymykseen sekä ilmenee monenlaisina fyysisinä ja psyykkisinä vaivoina.

Kesäaikaan siirtyminen tarkoittaa käytännössä sitä, että vuorokaudesta häviää yksi tunti pois. Tämä tunti on kirittävä kiinni. Vuorokausirytmin aikaistaminen on sisäiselle keskuskellolle vaikeampaa kuin sen myöhentäminen.

Kesäaikaan siirtyminen kurittaa erityisesti iltavirkkuja. Aamu- ja päivävirkut tottuvat yleensä uuteen aikatauluun parissa viikossa. Iltavirkut eivät välttämättä saa ollenkaan kiinni uudesta aikataulusta sinä aikana, kun kesäaika on käytössä.

Kesäaikaan siirtyminen on siis joillekin helpompaa kuin toisille!

Kellojen siirrosta johtuviin uniongelmiin auttavat pitkälti samat neuvot kuin uneen liittyviin haasteisiin yleensäkin.

 

10 univinkkiä, joiden avulla kesäaikaan siirtyminen onnistuu kivuttomammin

1. Mieti nukutko riittävästi

Aivan ensimmäinen lähtökohta parempaan uneen on se, että tiedostat oman unentarpeesi ja annat riittävästi aikaa unelle. Unen tarve on yksilöllistä. Aikuisilla unen tarve on yleensä 6-9 tuntia/yö. Tiedät nukkuneesi tarpeeksi, jos heräät virkeänä ja et tarvitse päiväunia.

2. Noudata säännöllistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa

Tätä ohjetta ei voi korostaa liikaa!

Kesäaikaan siirtyminen merkitsee monelle myöhäisempiä nukkumaanmenoaikoja.  Sisäinen keskuskello toimii kuitenkin paremmin, kun noudatat rutiininomaisia nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja vuodenaikaan katsomatta. Jos edellä mainitut ajat vaihtelevat paljon, voi seurauksena olla sisäisen keskuskellon toiminnan häiriintyminen sekä kevyempi ja katkonaisempi uni.

3. Noudata samoja iltarutiineja

Säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisajan lisäksi voit parantaa untasi noudattamalla iltarutiineja. Nämä rutiinit viestittävät aivoillesi, että nyt on aika valmistautua uneen. Löydä sinulle sopivat iltarutiinit ja pidä niistä kiinni. Iltarutiinit palkitsevat sinut hyvillä yöunilla ❤️

4. Rentoudu ja rauhoitu ennen nukkumaanmenoa

Kehon ja mielen käydessä ylikierroksilla on mahdotonta nukkua hyvin. Valmistaudu uneen hyvissä ajoin rentoutumalla ja rauhoittumalla. Hyviä keinoja ovat esimerkiksi mindfulness-meditaatiot, venyttely, hieronta, lämmin kylpy/saunominen, kirjan lukeminen ja äänikirjan/musiikin kuuntelu.

Jos olet taipuvainen huolestumaan ja murehtimaan, niin näiden tunteiden läpikäymiseen kannattaa varata riittävästi aikaa päivällä. Yksi hyvä keino huoliajatusten käsittelyyn on murehtimishetken pitäminen. Varaa itsellesi säännöllinen aika, jolloin keskityt vain ja ainoastaan murehtimiseen. Tässä harjoituksessa pääset kokeilemaan mindfulnessia eli tietoista läsnäoloa.

5. Vältä valossa oleskelua ja digitaalisten laitteiden käyttöä iltaisin

Sisäisen keskuskellon ohjaaman melatoniinin (pimeähormonin) eritys kasvaa pian hämärän laskeutumisen jälkeen. Valo jarruttaa melatoniinin erittymistä. Tämän vuoksi on tärkeää oleskella iltaisin hämärässä ja nukkua täysin pimeässä. Kesäaikaan siirtyminen tuo luonnollisesti tähän omat haasteensa!

Digitaaliset laitteet, kuten älypuhelimet, tietokoneet ja televisiot sekä led-valaistus heijastavat aallonpituudeltaan siniviolettia valoa. Tämä valo häiritsee melatoniinin eritystä aiheuttaen nukahtamisvaikeuksia ja heikentynyttä unen laatua. Siksi on tärkeää laittaa syrjään kaikki digilaitteet 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos et halua luopua digitaalisten laitteiden käyttämisestä iltaisin, voit hankkia sinistä valoa suodattavat lasit, joiden oranssit/punaiset linssit estävät sinisen valon pääsyn silmiisi.

Jos sinivalolasit ovat sinulle aivan uusi juttu, lue blogiartikkelit "Mitä sinivalolasit ovat?" ja "Sinivalolasien hyödyt".

On hyvä tiedostaa, että myös auringonvalo on suurimmaksi osaksi sinistä valoa. Sinistä valoa suodattavat lasit ovat erinomainen apu parempiin yöuniin erityisesti kesällä iltojen ollessa valoisia.

Voit käyttää myös unimaskia nukkuessasi, jotta valo ei pääse häiritsemään untasi. Tutkimusten mukaan jo pienikin valoannos yöllä voi häiritä unta. Unimaskin/silmälappujen käyttö edesauttaa melatoniinin eritystä ja sitä kautta parantaa unen laatua.

6. Huolehdi, että nukkumisympäristö on pimeä, viileä, siisti ja meluton

Tärkeimmät nukkumista ja unen laatua heikentävät ympäristötekijät ovat makuuhuoneen melu, liian korkea lämpötila, ilman epäpuhtaudet ja häiritsevä valo. Ota käyttöön korvatulpat, säädä makuuhuoneen lämpötila 17-24 asteen välille, tuuleta ja huolehdi siisteydestä sekä hanki pimennysverho tai käytä unimaskia. Kesäaikaan siirtyminen tarjoaa sinulle hyvän ajankohdan ryhtyä käyttämään unimaskia.

Poista makuuhuoneesta kaikki, mikä voi häiritä untasi. Televisio, älypuhelin tai tietokone eivät kuulu makuuhuoneeseen. Jos kärsit univaikeuksista, sijoita kello mieluiten siten, että kellotaulu ei näy vuoteeseen. Näin et pysty seuraamaan kellonaikaa yöllä.

7. Oleskele sopivasti auringonvalossa

Auringonvalo on nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä. Oleskele päivänvalossa vähintään puoli tuntia päivittäin. Unirytmin kannalta katsottuna on suositeltavaa oleskella auringonvalossa erityisesti aamulla ja aamupäivällä. 

8. Harrasta liikuntaa säännöllisesti ja kevennä rasitustasoa iltaa kohden

Kuntoliikunta on hyväksi unelle, kunhan sitä ei harrasta liian myöhään illalla. Sisäisen kellon kannalta paras aika harrastaa liikuntaa on aamulla klo 7-8 ja iltapäivällä klo 13-17 välillä. Lopeta liikunta viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaasi.

9. Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla

Säännöllinen ateriointirytmi pitkin päivää edesauttaa hyvää unta. Vältä kuitenkin raskaita aterioita klo 20 jälkeen. Liian raskas ateria myöhään illalla voi aiheuttaa ruuansulatushäiriöitä, lisätä stressihormonien pitoisuutta ja edesauttaa kuorsaamista ja hengityskatkoksia. Myös liiallista juomista illalla on syytä välttää, koska se voi aiheuttaa tiheitä herätyksiä ja häiritä siten nukkumista.

10. Vältä kofeiinia, nikotiinia sekä alkoholia illalla

Kahvi, kolajuomat, vihreä tee ja kaakao sisältävät kofeiinia, joka on unta häiritsevä piriste. Näiden juomien vaikutusten haihtuminen kestää pitkään, useimmiten 5-7 tuntia. Myös tupakan sisältämä nikotiini on piriste, joka heikentää unen laatua.

Alkoholin nauttiminen illalla heikentää unen laatua. Alkoholin nauttiminen edesauttaa kuorsaamista, vähentää REM-unen määrää ja tekee unesta kevyempää ja katkonaista.

 

Kesäaikaan siirtyminen on pakollinen juttu ainakin toistaiseksi. Edellä kerrottuja ohjeita noudattamalla voit nukkua paremmin ja elää elinvoimaisemmin!

Nuku hyvin, voi hyvin ❤️

 

LIITY Chillamon uutiskirjeen tilaajaksi! Löydät linkin kommenttien alapuolelta.

 

Lähteet

Partinen, Markku - Huutoniemi, Anne 2020. Nuku hyvin. 2. painos. Docendo Oy. Jyväskylä.

Walker, Matthew 2019. Miksi nukumme. Unen voima. Kustannusosakeyhtiö Tammi. Helsinki.