Päivitetty 24.2.2025
Jos kaipaat apua omaan kuorsaukseen tai mietit, miten saada toinen lopettamaan kuorsaus, niin olet juuri oikeassa paikassa.
Tämä blogiartikkeli antaa sinulle hyviä vinkkejä kuorsauksen estoon ja hoitoon.
Tiedän myös itse vaihdevuosi-ikäisenä naisena mitä kuorsaus on. Myös avopuolisoni kuorsaa. Olemme kumpikin saaneet apua kuorsauksen kotikonsteista eli ns. konservatiivisesta hoidosta.
Mennään nyt itse asiaan. 😊
14 kuorsauksen syytä ja kuorsauksen hoidon kotikonstia
1. Siirry suuhengityksestä nenähengitykseen
Nenä on terveen ihmisen pääasiallinen hengitysreitti sekä hereillä ollessa että nukkuessa.
Mutta…
Silti aivan liian moni ihminen hengittää jatkuvasti tai ainakin suurimman osan ajasta suun kautta.
Teetkö sinäkin näin?
Suuhengityksestä kannattaa päästä eroon pikimmiten, koska se lisää kuorsauksen ja uniapnean riskiä ISOSTI. (+ sillä on paljon muita ikäviä haittavaikutuksia terveydelle 😫)
👉 Suosittelen lukemaan blogipostaukseni "Nenähengityksen hyödyt: 11 syytä hengittää nenän kautta"
Jos olet hengittänyt pitkään, kenties melkein koko elämäsi, suun kautta, niin nenähengitykseen siirtyminen ei ole helppoa. Tiedän sen itse omakohtaisesti!
Onneksi...
Nenähengityksen opetteluun ja parantamiseen on olemassa erilaisia apuvälineitä. Tässä 4 erilaista esimerkkiä:
1. Sierainten laajentaja on tehokas nenän avaaja. Se varmistaa sierainten pysymisen auki ja helpottaa nenän tukkoisuutta ja nenähengitystä. Jos sieraintenlaajentaja ei ole sinulle vielä tuttu tuote, lue Chillamo-blogista "Mikä on sierainten laajentaja ja kenelle se sopii?".
2. Suuteippi pitää suun kiinni nukkuessa ja varmistaa, että hengität nenän kautta. Suun teippaaminen yöksi on radikaali toimenpide. Se on kuitenkin tehokkain keino oppia hengittämään nenän kautta. Suuteipin käyttö edellyttää kuitenkin sujuvaa nenähengitystä.
3. Leukatuki ja kaulatuki tukevat leukaa ja estävät suun avautumisen unen aikana. Myös näiden tuotteiden käyttäminen edellyttää kunnollista nenähengitystä.
4. Nenähuuhtelukannu on hyvä väline erityisesti silloin, jos sieraimet kuivuvat ja karstoittuvat. Nenän huuhtelu haalealla suolavedellä voi helpottaa nenän tukkoisuutta ja nenähengitystä.
2. Hoida krooniset allergiat
Krooniset allergiat, kuten ruoka-aine-, eläin- ja pölypunkkiallergiat, aiheuttavat ympärivuotista nuhaa. Sen oireet ovat samanlaisia kuin kausiluonteisen allergisen nuhan. Oireet liittyvät yleensä nenän tukkoisuuteen, kun nenän limakalvot turpoavat ja/tai tulehtuvat.
Nenän tukkoisuus vaikeuttaa nenän kautta hengittämistä ja heikentää sisäänhengitysilman käsittelyä. Lisäksi nenän tukkoisuus lisää merkittävästi kuorsauksen ja uniapnean todennäköisyyttä.
Voit helpottaa allergioista johtuvaa nenän tukkoisuutta välttämällä/vähentämällä allergiaa aiheuttavia tekijöitä. Voit käyttää apuna myös sieraimia avaavia ja nenähengitystä helpottavia tuotteita, kuten nenäsumutteita ja nenän laajentajia.
Jos kroonisen allergian oireet ovat voimakkaat ja kotikonstit eivät riitä, kannattaa hakeutua allergioihin erikoistuneen lääkärin vastaanotolle.
3. Laihduta
Ylipaino on kuorsauksen ja uniapnean yksi keskeinen riskitekijä. Lihavuus moninkertaistaa uniapnean esiintyvyyden.
Ylipainoisilla rasvaa kertyy kaikkialle kehoon, myös suun ja nielun alueelle. Tämä rasva supistaa henkitorvea ja siten edesauttaa kuorsausta. Jos sinulle on kertynyt ylimääräisiä kiloja, niin painon pudottaminen on ehdottomasti yksi parhaista tavoista kuorsauksen estämiseen ja vähentämiseen.
4. Nuku kylkiasennossa
Monet ihmiset kuorsaavat vain selällään nukkuessaan. Kenties sinäkin.
Mutta miksi?
Selinmakuulla syntyvä kuorsaus johtuu pääsääntöisesti kielestä ja siksi sitä voidaankin kutsua kielikuorsaukseksi.
Selällään nukkuessa kielen lihakset rentoutuvat ja kielen takaosa valuu nieluun kaventaen tai tukkien hengitystiet jopa kokonaan. Tällöin kyse on obstruktiivisesta eli ahtauttavasta uniapneasta.
Kielen valumista nieluun on mahdollista estää tehokkaasti asentohoidolla eli nukkumalla kylkiasennossa.
Asentoriippuvaisen uniapnean ja kuorsauksen hoitoon on olemassa monenlaisia tuotteita. Suosittelen kokeilemaan suosittua Chillamo kuorsausvyötä/uniapneavyötä ja/tai PosiForm kuorsaus tyynyä. Niistä on todellakin ollut apua verkkokauppamme asiakkaille. Ja olen myös itsekin vyön tyytyväinen käyttäjä. 😃
Tässä Antin kokemuksia Chillamon uniapneavyöstä:
"Minulla on todettu asentoriippuvainen uniapnea. Tämä on estänyt todella tehokkaasti selälleni kääntymisen ja edesauttanut parempaa ja virkistävämpää unta. Vahva suositus!"
👉 Lue myös blogipostaukseni "Asentoriippuvainen uniapnea ja asentohoito". Se antaa lisää vinkkejä uniapnean asentohoitoon.
5. Muuta leuan asentoa
Kielestä johtuvaa kuorsausta (siis kielen valumista nieluun) on mahdollista hoitaa asentohoidon lisäksi leuan asentoa muuttamalla. Tähän erinomainen apuväline on kuorsauskisko/uniapneakisko.
Kuorsauskiskon toimintaidea on hämmästyttävän yksinkertainen:
Kisko työntää alaleukaa muutaman millimetrin eteenpäin. Tällöin kielen lihakset ja alaleuan/nielun kudokset jännittyvät. Näin kieli ei pääse painumaan nieluun ja ylähengitystiet pysyvät vapaina.
6. Vahvista suun heikkoja lihaksia
Kuorsauksen ja uniapnean taustalla on käytännössä aina nielun ja kielen kudosten heikkous. Siksi yksi tärkeimmistä asioista kuorsauksen ja uniapnean hoidossa on näiden lihasten vahvistaminen ja kiinteyttäminen.
Suun kudosten kiinteyttämiseen löytyy netistä monia erilaisia treeniohjeita. Lisäksi markkinoilla on tarjolla tähän tarkoitukseen soveltuvia harjoituskojeita.
Yksi kenties hieman yllättävältä kuulostava tapa parantaa suun heikkoja lihaksia on laulaminen.
Englantilaisten tiedemiesten tutkimuksen mukaan päivittäinen laulaminen voi lopettaa kuorsauksen kokonaan tai vähintäänkin lieventää sitä. Lisäksi laulaminen voi helpottaa lievän ja keskivaikean uniapnean oireita.
Toinen epätavallinen keino hoitaa kuorsausta ja uniapneaa on didgeridoon soittaminen.
Kyseessä on Pohjois-Australian aboriginaalien puhallinsoitin, johon muodostetaan ääniä huulia pörisyttämällä. Sveitsiläisen tutkimuksen mukaan didgeridoon säännöllinen soittaminen 4 kk:n ajan vähensi tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden yöllisiä hengityskatkoksia, kuorsausta ja päiväajan uneliaisuutta.
"Minulle on ja vieressä nukkuvalle tuonut avun. Kokeilin alkuun ilman sieraintenlaajentajaa niin olen ottanut aamuun mennessä kalautuen pois. Koska nenä menee aamuyöstä tukkoon ja tuli tunne, että ei saa happea. Sieraintenlaajentajan kanssa pystyn käyttämään koko yön ja olen ollut kuorsaamatta. Kumpikin herätään paljon virkeämpinä, kun en kuorsaa. Luulen että minulle oisi ollut vielä M kokoa pienempi parempi, mutta sellaista ei ollut valikoimissa. Suosittelen suu auki nukkuville yhdessä sieraintenlaajentajan kanssa." - S
7. Vältä raskasta ateriointia myöhään illalla
Säännöllinen ruokailu pitkin päivää luo paremmat edellytykset hyvään uneen. Illan viimeinen ateria määrittelee nukkumistasi.
Illalla on hyvä syödä kunnolla, jotta elimistöllä on riittävästi rakennusaineita laadukkaaseen uneen. Vältä kuitenkin liian raskasta ateriaa noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi lisätä kuorsauksen todennäköisyyttä.
8. Vältä kuorsausta edistävien ruoka-aineiden käyttöä iltaisin
Ravinnolla on vaikutusta uneen ja kuorsaukseen. Joidenkin ruoka-aineiden, kuten vehnän, soijan, sokerin, maitotaloustuotteiden ja runsas rasvaisen lihan, on todettu lisäävän monien ihmisten kuorsaamista. Näiden ruoka-aineiden kuorsausta lisäävä vaikutus perustuu kehon tulehdustilan ja liman erityksen lisääntymiseen.
Kun nenähengitys vaikeutuu liman erityksen vuoksi, myös kuorsauksen todennäköisyys kasvaa. Suosittelen testaamaan, miten yllä mainitut ruoka-aineet vaikuttavat sinuun ja jättää pois sellaiset ruoat, jotka lisäävät selkeästi kuorsausta.
9. Huolehdi riittävästä nesteytyksestä
Riittävä veden juonti on yksi tärkeimmistä asioista hyvinvointisi kannalta. Riittämätön nesteytys voi aiheuttaa väsymystä, suun kuivumista, lihaskramppeja ja huimausta. Nestevaje voi edesauttaa myös kuorsausta siten, että se tekee nenässä, suussa ja kurkussa olevan liman sitkeämmäksi. Lima puolestaan voi tukkia hengitysteitä ja aiheuttaa kuorsausta.
Huolehdi siis riittävästä veden juonnista pitkin päivää. Vähennä kuitenkin nesteiden juontia 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta toistuvat wc-reissut eivät häiritse yöunta.
10. Lopeta tai vähennä tupakointia
Tupakoinnilla on tunnetusti monia terveyttä uhkaavia haittoja. Tupakointi on myös yksi kuorsaamista lisäävä tekijä. Se aiheuttaa nenän tukkoisuutta ja nenän limakalvojen tulehdusreaktioita. Tupakoinnin lopettaminen tai vähentäminen on siten hyvä keino kuorsauksen estämiseen ja hillitsemiseen.
11. Lopeta tai vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholi on maailman eniten käytetty unilääke.
Mutta...
Alkoholin käyttö iltaisin unilääkkeenä ei kuitenkaan ole pidemmän päälle järkevää, vaikka se voikin auttaa nukahtamisessa. Jo pieni määrä alkoholia vähentää REM-unen (vilkeunen) määrää ja tekee unesta kevyempää ja katkonaisempaa.
Alkoholi myös rentouttaa nielua ja ylähengitysteiden lihaksia ja siten edesauttaa kuorsausta ja uniapneaa. Jos haluat lopettaa kuorsauksen ja nukkua paremmin, on hyvä miettiä omaa alkoholinkäyttöä erityisesti ilta-aikaan.
12. Vältä rauhoittavien lääkkeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa
Rauhoittavien lääkkeiden, kuten bentsodiatsepiinien, käyttäminen lisää kuorsausta samaan tapaan kuin alkoholi. Ne edistävät lihasten rentoutumista ja siten myös kuorsausta. Rauhoittavien lääkkeiden käytön välttäminen tai vähentäminen ennen nukkumaanmenoa on yksi keino kuorsauksen hillitsemiseen.
13. Korota sängynpäätyä
Sängynpäädyn korottaminen voi auttaa kuorsauksen estämisessä. Jos sinulla on moottorisänky, niin se onnistuu helposti säätömekanismin ansiosta. Muutoin voit käyttää apuna tyynyjä ja/tai sängyn jalkojen korottajia.
14. Nuku riittävästi
Univaje altistaa monille sairauksille ja lisää onnettomuusriskiä. Liian vähäinen uni pahentaa myös kuorsauksen ja uniapnean oireita, kun väsyneenä nukut sikeämmin. Siksi riittävästä yöunesta huolehtiminen on mitä parhain keino kuorsauksen hoitoon ja yleensäkin terveytesi ylläpitämiseen.
Miltä nämä kuorsauksen hoidon kotikonstit sinusta vaikuttivat?
Kokeile, niin tiedät, mikä tehoaa parhaiten kuorsaukseen juuri sinun kohdallasi.
>>> Tutustu Chillamon kuorsauksen estolaitteisiin ja valitse sinulle sopiva vaihtoehto.
Tule mukaan verkkokauppamme uutiskirjeen tilaajien joukkoon. 😊 Lähdeluettelon alapuolella on linkki tätä tarkoitusta varten.
Lähteet
Sairastatko tietämättäsi uniapneaa. (obstruktiivinen uniapnea)
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla)
Mouth ja throat exercises to help stop snoring and improve OSA
Singing Exercises Improve Sleepiness and Frequency of Snoring among Snorers—A Randomised Controlled Trial.
McKeown, Patric. The Breathing cure. 2021.
