Kuorsauksen hoito kotikonstein: 14 tapaa lopettaa kuorsaus

Kuorsauksen hoito kotikonstein: 14 tapaa lopettaa kuorsaus

Kuorsaus ja siihen liittyvä uniapnea yleistyvät hurjaa vauhtia. Voidaan sanoa, että jopa neljännes suomalaisista on tekemisissä kuorsauksen kanssa, kun mukaan lasketaan myös kuorsaajan perheenjäsenet.

Tavallinen kuorsaus (siis kuorsaus ilman hengityskatkoksia) ja varsinkin uniapnea aiheuttavat haittaa niin kuorsaajalle itselleen kuin vuodekumppanille ja samassa asunnossa nukkuville. Lue Chillamo-blogin artikkelista ”14 syytä miksi kuorsaus ja uniapnea ovat haitallisia terveydellesi”. Sen jälkeen ymmärrät, että kuorsaus ja uniapnea ovat vakavasti otettavia asioita, joille kannattaa tehdä jotakin.

Kuorsausta voidaan hoitaa parhaiten poistamalla kuorsauksen syy. On hyvä tiedostaa, ettei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa kuorsauksen hoitoon. Jokainen meistä on yksilö ja siksi sinulla kuorsaukseen tehoavat erilaiset keinot kuin toisella henkilöllä.

Jos kuorsaus on lievää ja sen haitalliset vaikutukset ovat vähäisiä, on hyvä lähteä hakemaan ratkaisua kotikonsteilla eli turvautua konservatiiviseen hoitoon. Usein pelkät elämäntapamuutokset, kuten laihduttaminen, tuovat avun kuorsauksen lopettamiseen ja hillitsemiseen.

14 kuorsauksen syytä ja kuorsauksen hoidon kotikonstia

1. Siirry suuhengityksestä nenähengitykseen

Kuorsauksen perimmäinen syy löytyy yleensä vääränlaisesta hengityksestä. Monet tutkimukset osoittavat, että niin kuorsaus kuin uniapnea pahenevat suun kautta hengitettäessä. Jos siis haluat ehkäistä, hillitä tai estää kuorsauksen kokonaan, niin tärkeintä on opetella hengittämään nenän kautta suun sijaan.

Todella moni hengittää jatkuvasti suu kautta, vaikka nenän kautta hengittäminen on luonnollinen hengitysmuotomme. Siirtyminen suuhengityksestä nenähengitykseen ei välttämättä ole alussa aivan helppoa, mutta sen eteen kannattaa nähdä vaivaa.

Nenähengityksen terveyshyödyt ovat valtavat. Lue blogiartikkelini "Nenähengityksen hyödyt: 11 syytä hengittää nenän kautta". Se auttaa sinua ymmärtämään, miten tärkeää on pitää suu kiinni ja hengittää nenän kautta.

Voit edesauttaa nenähengitykseen siirtymistä monilla eri tavoilla. Tässä muutamia esimerkkejä:

  • Varmista suun kiinni pysyminen ja nukkumisen aikainen nenähengitys teippaamalla huulet kiinni suuteipin avulla yön ajaksi. Suun teippausta ei suositella, jos olet sairaana, sinua ahdistaa tai näet painajaisia. Tässä ohjeet suun teippaukseen.
  • Jos suun kiinni teippaaminen tuntuu liian rajulta toimenpiteeltä tai se ei muutoin sovi sinulle, voit ottaa käyttöön leukatuen. Se on hyvä apu suun kiinni pitämisessä yön aikana, kunhan ensin varmistat, että leukatuki on sinulle sopivan kokoinen.
  • Varmista sierainten pysyminen auki nukkuessasi sieraintenlaajentajalla. Nämä sieraimia laajentavat tuotteet ovat hyvin edullisia, tehokkaita ja ne sopivat useimmille ihmisille. Lue lisää sieraintenlaajentajasta blogiartikkelistani "Mikä on sieraintenlaajentaja ja kenelle se sopii?".
  • Huuhtele nenässä olevat epäpuhtaudet pois nenähuuhtelukannun avulla. Näin ilma virtaa sujuvammin nenän kautta.
Pyöreä sieraintenlaajentaja

2. Hoida krooniset allergiat

Krooniset allergiat, kuten ruoka-aine-, eläin- ja pölypunkkiallergiat, aiheuttavat ympärivuotista nuhaa. Sen oireet ovat samanlaisia kuin kausiluonteisen allergisen nuhan. Oireet liittyvät yleensä nenän tukkoisuuteen, kun nenän limakalvot turpoavat ja/tai tulehtuvat. Nenän tukkoisuus vaikeuttaa nenän kautta hengittämistä ja heikentää sisäänhengitysilman käsittelyä. Lisäksi nenän tukkoisuus lisää kuorsauksen todennäköisyyttä.

Allergioista johtuvaa nenän tukkoisuutta voi helpottaa välttämällä/vähentämällä allergiaa aiheuttavia tekijöitä. Voit käyttää apuna myös sieraimia avaavia ja nenähengitystä helpottavia tuotteita, kuten nenäsumutteita ja sieraintenlaajentajia. Jos kroonisen allergian oireet ovat voimakkaat ja kotikonstit eivät auta, kannattaa hakeutua allergioihin erikoistuneen lääkärin vastaanotolle.

Ilmanpuhdistaja

Ilmanpuhdistaja 2 kpl

 

3. Laihduta

Ylipaino on merkittävä kuorsausta aiheuttava tekijä. Ylipainoisilla rasvaa kertyy kaikkialle kehoon, myös suun ja nielun alueelle. Tämä rasva supistaa henkitorvea ja siten edesauttaa kuorsaamista. Jos sinulla on ylipainoa ja kuorsaat, niin painon pudottaminen on ehdottomasti yksi parhaista tavoista kuorsauksen estämiseen ja vähentämiseen.

4. Lopeta tai vähennä tupakointia

Tupakoinnilla on tunnetusti monia terveyttä uhkaavia haittoja. Tupakointi on myös yksi kuorsaamista lisäävä tekijä. Se aiheuttaa nenän tukkoisuutta ja nenän limakalvojen tulehdusreaktioita. Tupakoinnin lopettaminen tai vähentäminen on siten hyvä keino kuorsauksen estämiseen ja hillitsemiseen.

Premium leukatuki

Premium leukatuki

5. Lopeta tai vähennä alkoholin käyttöä

Alkoholi on maailman eniten käytetty unilääke. Alkoholin käyttö iltaisin unilääkkeenä ei kuitenkaan ole pidemmän päälle järkevää, vaikka se voikin auttaa nukahtamisessa. Jo pienikin määrä alkoholia vähentää REM-unen (vilkeunen) määrää ja tekee unesta kevyempää ja katkonaisempaa. Alkoholi myös rentouttaa nielua ja ylähengitysteiden lihaksia ja siten edesauttaa kuorsausta ja uniapneaa. Jos haluat lopettaa kuorsauksen ja nukkua paremmin, on syytä miettiä omaa alkoholin käyttöä erityisesti ilta-aikaan.

6. Vältä rauhoittavien lääkkeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa

Rauhoittavien lääkkeiden, kuten bentsodiatsepiinien, käyttäminen edesauttaa kuorsausta samaan tapaan kuin alkoholi. Ne edistävät lihasten rentoutumista ja siten lisäävät kuorsausta. Rauhoittavien lääkkeiden käytön välttäminen tai vähentäminen ennen nukkumaanmenoa on yksi keino kuorsauksen hillitsemiseen.

7. Vältä raskaita aterioita myöhään illalla

Säännöllinen ateriointirytmi pitkin päivää luo paremmat edellytykset hyvään uneen. Illan viimeinen ateria määrittelee nukkumistasi. Illalla on hyvä syödä kunnolla, jotta elimistölläsi on riittävästi rakennusaineita laadukkaaseen uneen. Vältä kuitenkin liian raskasta ateriaa noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi lisätä kuorsauksen todennäköisyyttä.

Kielistabilisaattori

Kielistabilisaattori

8. Vältä kuorsausta edistävien ruoka-aineiden käyttöä iltaisin

Ravinnolla on vaikutusta uneen ja kuorsaukseen. Joidenkin ruoka-aineiden, kuten vehnän, soijan, sokerin, maitotaloustuotteiden ja runsasrasvaisen lihan, on todettu lisäävän monien ihmisten kuorsaamista. Näiden ruoka-aineiden kuorsausta lisäävä vaikutus perustuu kehon tulehdustilan ja liman erityksen lisääntymiseen. Kun nenähengitys vaikeutuu liman erityksen vuoksi, myös kuorsauksen todennäköisyys kasvaa. Kannattaa testata, miten yllä mainitut ruoka-aineet vaikuttavat sinuun ja jättää pois sellaiset ruuat, jotka lisäävät selkeästi kuorsausta.

9. Huolehdi riittävästä nesteytyksestä päivän aikana

Riittävä veden juonti on yksi tärkeimmistä asioista hyvinvointisi kannalta. Riittämätön nesteytys voi aiheuttaa väsymystä, suun kuivumista, lihaskramppeja ja huimausta. Nestevaje voi edesauttaa myös kuorsausta siten, että se tekee nenässä, suussa ja kurkussa olevan liman sitkeämmäksi. Lima puolestaan voi tukkia hengitysteitä ja aiheuttaa siten kuorsausääntä.

Huolehdi siis riittävästä veden juonnista pitkin päivää. Vähennä kuitenkin nesteiden juontia 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta toistuvat vessareissut eivät häiritse yöuntasi.

10. Nuku kylkiasennossa

Monet ihmiset kuorsaavat vain selinmakuulla nukkuessaan. Selinmakuulla syntyvä kuorsaus johtuu pääsääntöisesti kielestä ja siksi sitä kutsutaankin kielikuorsaukseksi. Selinmakuulla kielen lihakset rentoutuvat ja kielen takaosa valuu taakse- ja alaspäin nieluun kaventaen tai tukkien hengitystiet jopa kokonaan (obstruktiivinen uniapnea).

Kielen valumista nieluun voidaan estää tehokkaasti asentohoidolla eli nukkumalla kylkiasennossa tai päinmakuulla. Vanha, mutta edelleen toimiva ratkaisu selällään nukkumisen estämiseen on ommella pyjaman selkään taskuja tennis- tai golfpallolle. Jos et halua ryhtyä ompelupuuhiin, niin voit vaihtoehtoisesti hankkia kuorsausrepun, -vyön tai -liivin.

Kielikuorsausta on mahdollista hoitaa myös kuorsaustyynyn avulla. Kuorsausta ehkäisevissä tyynyissä on erikoismuotoilu, joka kääntää päätä hellästi sivulle ja auttaa pysymään nukkumisen aikana kylkiasennossa. Jos kärsit kielikuorsauksesta, niin kuorsaustyyny on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen tuote.

PosiForm-kuorsaustyyny

PosiForm-kuorsaustyyny

11. Muuta leuan asentoa

Kielestä johtuvaa kuorsausta voidaan hoitaa asentohoidon lisäksi leuan asentoa muuttamalla. Tähän erinomainen apuväline on kuorsauskisko.

Kuorsauskiskon toiminnan idea on hämmästyttävän yksinkertainen. Kisko työntää alaleukaa muutaman millimetrin eteenpäin. Tällöin kielen lihakset ja alaleuan/nielun kudokset jännittyvät. Näin kieli ei pääse valumaan nieluun ja ylähengitystiet pysyvät vapaina. 

Markkinoilla on monenlaisia kuorsauskiskoja: yksi- ja kaksiosaisia sekä muotoiltavia ja ei-muotoiltavia. Jotkut kiskoista sopivat pelkästään ns. tavallisen kuorsauksen hoitoon ja toiset kiskot myös uniapnean oireiden helpottamiseen.

SomnoFit-S kuorsaus- ja uniapneakisko

SomnoFit-S kuorsaus- ja uniapneakisko

12. Vahvista suun heikkoja lihaksia

Kuorsaamisen ja uniapnean taustalla on käytännössä aina nielun ja kielen kudosten heikkous. Siksi yksi tärkeimmistä asioista kuorsauksen lopettamisessa on näiden lihasten vahvistaminen ja kiinteyttäminen.

Suun kudosten kiinteyttämiseen löytyy netistä erilaisia jumppaohjeita. Lisäksi markkinoilla on tarjolla suun kudosten kiinteyttämiseen tarkoitettuja harjoituskojeita.

Yksi kenties hieman yllättävältä kuulostava tapa parantaa suun heikkoja lihaksia on laulaminen. Englantilaiset tiedemiehet tekivät tutkimuksen, jossa he selvittivät laulamisen tehoa kuorsauksen hoidossa. Tulos oli hyvin vakuuttava! Päivittäinen laulaminen voi lopettaa kuorsauksen kokonaan tai vähintäänkin lieventää sitä. Lisäksi laulaminen voi helpottaa uniapnean oireita.

13. Korota sängyn päätyä

Sängyn päädyn korottaminen voi auttaa kuorsauksen estämisessä. Jos sinulla on moottorisänky, niin sängyn päädyn korottaminen onnistuu helposti säätömekanismin ansiosta. Muutoin voit käyttää apuna tyynyjä ja/tai sängyn jalkojen korottajia.

14. Nuku riittävästi

Nykypäivän ihmiset nukkuvat vähemmän ja huonommin kuin koskaan aiemmin. Univaje altistaa monille sairauksille ja lisää onnettomuusriskiä. Univaje pahentaa myös kuorsauksen ja uniapnean oireita, kun väsyneenä nukut sikeämmin. Siksi riittävästä yöunesta (7-9 h/yö) huolehtiminen on mitä parhain keino kuorsauksen hoitoon ja yleensäkin terveytesi ylläpitämiseen.

Lue myös blogikirjoitukseni "10 syytä, miksi univaje on vakava terveysriski".

 

Miltä nämä kuorsauksen hoidon kotikonstit sinusta vaikuttivat? Kokeile niitä rohkeasti, sillä muutoin et voi tietää mikä tehoaa kuorsaukseen juuri sinun kohdallasi.

Tervetuloa tutustumaan Chillamon kuorsauksen hoitotuotteisiin!

 

JAA tätä postausta Facebook-kavereillesi, sillä joku heistä saattaa miettiä kuumeisesti, kuinka päästä eroon kuorsauksesta. Kiitos sinulle ❤️

LIITY myös Chillamon uutiskirjeen tilaajaksi! Löydät linkin kommenttien alapuolelta.

 

Lähteet

Sairastatko tietämättäsi uniapneaa. (obstruktiivinen uniapnea). https://www.kaypahoito.fi/khp00097. Viitattu 29.6.2021.

Kuorsauksen tutkimus ja hoito. https://www.duodecimlehti.fi/duo80386. Viitattu 29.6.2021.

Mouth ja throat exercises to help stop snoring and improve OSA. https://www.sleepfoundation.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring. Viitattu 30.6.2021.

8 foods that cause snoring: avoid these all cost!. https://www.snoringsource.com/can-food-cause-snoring/. Viitattu 29.6.2021.

Is dehydration causing your snoring? https://www.michigantmjandsleep.com/blog/is-dehydration-causing-your-snoring/. Viitattu 29.6.2021.

Nasal symptoms increase the risk of snoring and snoring increase the risk of nasal symptoms. A longitudinal population study. https://link.springer.com/article/10.1007/s11325-020-02287-8. Viitattu 30.6.2021.

Common causes of snoring. https://www.sleepfoundation.org/snoring/common-causes. Viitattu 30.6.2021.


Kirjoita kommentti

Huomio, että kommentit täytyy hyväksyä ennen julkaisua

Tämä sivu on suojattu reCATPCHA-tunnistuksella ja Googlen tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.