Hyvä uni on usean eri tekijän summa. Voit itse vaikuttaa useilla erilaisilla kotikonsteilla siihen, miten nukut. Tässä blogikirjoituksessa kerron sinulle 40 erilaista keinoa parempiin yöuniin. Poimi niistä sinulle sopivimmat ja nauti hyvistä yöunista.
1. Arvosta unta
Aivan ensimmäinen lähtökohta parempaan uneen on se, että arvostat unta. Kun ymmärrät, miten tärkeää uni on kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillesi, niin priorisoit sen myös elämässäsi. Sinä itse päätät, mitä asioita pidät tärkeinä elämässäsi. Kun arvostat unta, sille löytyy riittävästi aikaa. Toisaalta, jos nukut kunnolla, olet huomattavasti tehokkaampi ja saat enemmän aikaan asioita lyhyemmässä ajassa. Näin sinulle vapautuu enemmän aikaa rentoutumiseen ja nukkumiseen.
2. Tunnista oma unentarpeesi
Unentarvetta voi verrata pituuteen, sillä sekin määräytyy geneettisesti ja vaihtelee yksilöittäin. Keskimääräinen yöunen tarve on aikuisilla 6-9 tunnin välillä. Huippu-urheilijat tarvitsevat unta jopa 10 tuntia. Voit selvittää helpoiten oman unentarpeesi esimerkiksi loman aikana tai muun sellaisen jakson aikana, jolloin saat nukkua vapaasti ilman herätyskelloa.
3. Noudata säännöllistä unirytmiä
Tätä ohjetta ei voi korostaa liikaa, koska oikea rytmi takaa hyvän yöunen.
Aivoissamme oleva sisäinen keskuskello toimii parhaiten, kun noudatat rutiininomaisia nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja kaikkina viikonpäivinä ja vuodenaikoina. Siis myös viikonloppuna ja kesällä. Jos edellä mainitut ajat vaihtelevat paljon, voi seurauksena olla sisäisen keskuskellon toiminnan häiriintyminen sekä kevyempi ja katkonaisempi uni.
4. Pulahda kylmään veteen
Avantouinnin suosio kasvaa jatkuvasti. Moni ihminen kokee saavansa apua kylmästä vedestä mm. stressiin, kipuihin, nukkumiseen ja yleiseen jaksamiseen. Tutkimustieto avantouinnin terveysvaikutuksista lisääntyy vähitellen. Jo nyt tiedetään tutkimusten perusteella, että avantouinti parantaa immuniteettia, nostaa plasman antioksidanttipitoisuutta, parantaa mielialaa ja edistää rentoutumista. Jos rohkenet pulahtaa hyiseen veteen, kokeile, miten avantouinti vaikuttaa sinun nukkumiseen ja hyvinvointiin.
5. Muuta suhtautumistasi nukkumiseen
Nukkumisesta saattaa tulla pelottava ”mörkö” unihäiriöistä kärsiville ihmisille. Mindfulness eli tietoinen läsnäolo voi auttaa kehittämään hyväksyvää ja lempeää asennetta niin itseäsi kuin nukkumista kohtaan. Tietoinen läsnäolo auttaa pääsemään irti ajatuksesta, että nukkuminen on ongelma, joka sinun täytyy ratkaista. Pyrkimys antaa asioiden olla niin kuin ne ovat, luo oikeat olosuhteet nukahtamiselle.
Lue lisää blogikirjoituksesta ”Näin mindfulness voi auttaa sinua nukkumaan paremmin”.
Voit perehtyä syvällisemmin tietoisen läsnäolon terveysvaikutuksiin lukemalla Vidyamala Burchin ja Danny Penmanin kirjan Mindfulness ja terveys.
6. Hengitä nenän kautta
Nenän kautta hengittäminen on luonnollinen hengitysmuotomme. Silti todella moni hengittää jatkuvasti suun kautta. Nenähengityksen hyödyt ovat merkittävät kokonaisvaltaiselle terveydellesi.
Nenähengitys auttaa muun muassa
- nukkumaan paremmin, sillä aivojen parantunut hapensaanti rauhoittaa unta
- lopettamaan ja vähentämään kuorsausta ja uniapnean oireita
- vähentämään yöllisiä WC-reissuja
- lievittämään hampaiden narskuttelua eli bruksismia
- vähentämään lihaskramppeja ja suonenvetoja.
Lue blogiartikkelini "Nenähengityksen hyödyt: 11 syytä hengittää nenän kautta". Sen luettuasi ymmärrät, miten tärkeää on pitää suu kiinni ja antaa hengityksen virrata nenän kautta.
Nenähengitykseen siirtyminen ei ole välttämättä helppoa, varsinkaan jos olet hengittänyt pitkään suun kautta. Siksi suosittelen käyttämään suuteippiä ja/tai sieraintenlaajentajaa ainakin alkuvaiheessa. Monet Chillamo-verkkokaupan asiakkaat ovat hyötyneet sieraintenlaajentajasta. Voit lukea kokemuksia sieraintenlaajentajan käyttämisestä Chillamo-blogin artikkelista.
Haluatko tietää enemmän hengittämisestä? Jos vastasit kyllä, niin suosittelen lukemaan New York Times bestseller -kirjan Hengitys, uutta tietoa kadonneesta taidosta.
7. Noudata samoja iltarutiineja
Säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisajan lisäksi voit parantaa unta noudattamalla iltarutiineja. Nämä rutiinit viestittävät aivoillesi, että nyt on aika valmistautua uneen. Löydä sinulle sopivat iltarutiinit ja pidä niistä kiinni. Iltarutiinit palkitsevat sinut paremmilla yöunilla.
8. Luo oma rentoutumisrituaali
Hyvään vireystilan hallintaan kuuluu illan rauhoittaminen. Valmistaudu uneen hyvissä ajoin rentoutumalla. Myöhäiseen iltaan ei tulisi kuulua kotitöiden tekemistä, sosiaalisessa mediassa seikkailua tai sähköpostien lukemista. Sen sijaan illan rauhoittumishetkiin suositeltavia asioita ovat esimerkiksi lukeminen, musiikin kuuntelu, käsityöt, jooga, venyttely ja meditointi. Luo sinulle mieluisa rentoutumisrituaali, jota on mukava noudattaa.
Joko sinä olet tutustunut painounimaskiin ja bluetooth-unimaskiin? Ne ovat erinomaisia tuotteita iltojen rentoutumishetkiin. Mikäpä sen ihanampaa, kun nukahtaa painounimaski silmillä tai kuunnellen lempimusiikkia/äänikirjaa ennen nukahtamista.
9. Pidä huolihetki
Jos huolet painavat mieltäsi, on hyvä antaa aikaa niiden läpikäymiseen. Voit kirjoittaa huolet, pelot ja niiden ratkaisukeinot sille varattuun päiväkirjaan. Pidä huolihetki mieluiten jo iltapäivällä tai alkuillasta, niin asiat eivät jää pyörimään mieleen nukkumaan mennessä.
10. Nuku täysin pimeässä unimaskin avulla
Valo on tärkeä tekijä vuorokausirytmin säätelyssä. Yöllä kaikenlainen valo kuitenkin häiritsee nukkumista. Täydellinen pimeys nostaa melatoniinitasoja, lisää REM-unen määrää sekä vähentää unen katkonaisuutta. Unimaskin käytöllä on monia hyötyjä, jotka voit lukea blogiartikkelista ”11 erinomaista syytä käyttää unimaskia”.
11. Tee mindfulness-harjoituksia
Tietoiseen läsnäoloon perustuvat säännölliset meditointiharjoitukset voivat edistää nukkumista usean eri tekijän kautta. Tutkimusten mukaan mindfulness-meditaatiot mm. parantavat unen laatua ja määrää sekä helpottavat nukahtamista. Ne vaikuttavat suotuisasti myös nukkumista säätelevien hormonien, kuten kortisolin, melatoniinin ja serotoniinin erittymiseen.
Aloita tutustuminen läsnäoloharjoituksiin hengityksen laskemisella. Jos et saa unta illalla tai yöllä herätessä, vie huomio murehtimisen sijaan hengitykseen. Laske yksi hengitys aina, kun hengität sisään ja ulos. Jatka kymmeneen ja aloita sitten alusta.
Jos haluat oppia mindfulness-harjoituksia asiantuntevassa ohjauksessa, tutustu Chillamon mindfulness ja uni -yksilövalmennukseen.
12. Tee joogaharjoituksia
Jooga voi olla erinomainen apu unen laadun parantamiseen ja nukahtamisen nopeuttamiseen. Jooga auttaa erityisesti stressiperäiseen unettomuuteen, joka on nykypäivänä hyvin yleistä. Restoratiivinen jooga sopii hyvin iltaisin rauhoittumishetkiin. Tällainen hidastempoinen harjoitus auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa, joka tukee rauhoittumista ja lepoa. Sänky on ihanteellinen paikka harjoittaa restoratiivisia jooga-asentoja ennen nukahtamista.
13. Pidä unipäiväkirjaa
Unipäiväkirjan avulla on helppo selvittää uniongelmien taustalla olevia syitä. Kun syyt huonoon nukkumiseen selviävät, on sopivien ratkaisujen löytäminen huomattavasti helpompaa.
Kokeile unipäiväkirjan pitämistä 4-8 viikon ajan. Merkitse unipäiväkirjaan rutiinisi ja opi sitä kautta tunnistamaan nukkumiseen vaikuttavia tekijöitä. Sinun ei tarvitse kirjoittaa kaikkea ylös, mutta kiinnitä erityistä huomiota nukahtamisajankohtiin ja yöheräilyihin.
Voit tilata Chillamosta Unipäiväkirjan edulliseen hintaan. Siinä on erinomaisia tehtäviä, jotka auttavat käsittelemään tunteita ja löytämään keinoja parempaan uneen.
14. Pidä lepotaukoja päivällä
Hyvän unen eväät luodaan jo päivällä. Unen laatuun eivät vaikuta ainoastaan ennen nukkkumaanmenoa tehdyt valinnat, vaan myös päivän aikana saatujen aistiärsykkeiden määrä. Säännöllisten lepotaukojen pitäminen pitkin päivää edistää vireystilan hallintaa ja hyviä unia.
15. Harrasta liikuntaa
Liikunta on hyvä keino parantaa nukkumista. Säännöllisen liikunnan (20-30 min päivittäin) harrastamisen on todettu parantavan koettua unen laatua, nukahtamiskykyä ja päiväaikaista vireyttä. Vielä ei tiedetä, minkä tehoinen liikunta ja mitkä liikuntalajit vaikuttavat suotuisimmin uneen. Tärkeintä kuitenkin on se, että löydät itsellesi sopivan liikuntalajin, jota olet motivoitunut harrastamaan säännöllisesti.
16. Ajoita liikunta oikein
Liikkumisen ajankohta on meillä kullakin yksilöllinen. Ajoituksen kannalta merkitsee myös, mitä harrastaa ja millainen on oma kuntotaso. Huippu-urheilija voi tottua tekemään rankkojakin treenejä myöhempään kuin kuntourheilija. Yleensä kovatehoiset treenit kannattaa kuitenkin ajoittaa aamupäivään ja päivään.
17. Vähennä valaistusta iltaisin ja yöllä
Sisäisen keskuskellon ohjaaman melatoniinin eritys kasvaa pian hämärän laskeutumisen jälkeen. Kaikenlainen valo, erityisesti aallonpituudeltaan sininen valo, jarruttaa melatoniinin eritystä. Tämän vuoksi on tärkeää oleskella iltaisin hämärässä ja nukkua täysin pimeässä joko unimaskin tai pimennysverhon avulla.
18. Vältä digilaitteita iltaisin ja yöllä
Monet meistä ihmisistä ”torpedoivat” vuorokausirytmiään ja untaan oleskelemalla iltaisin ja yöllä led-valaistuksessa ja käyttämällä digilaitteita. Tutkimusten mukaan siniviolettia valoa heijastavien älylaitteiden käyttämisellä ennen nukkumaanmenoa on monia haitallisia vaikutuksia, kuten
- nukahtamisen vaikeutuminen
- vuorokausirytmin viivästyminen
- melatoniinin erityksen heikentyminen
- väsymyksen välittäjäaineena toimivan adenosiinin tuotannon häiriintyminen
- REM-unen (vilkeunen) määrän vähentyminen ja ajoituksen viivästyminen
- vireyden heikentyminen seuraavana aamuna
Yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista tavoista parantaa unta on laittaa digilaitteet syrjään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
19. Käytä sinivalolaseja ennen nukkumaanmenoa
Sinivalolasit ovat silmälasit, jotka on suunniteltu joko estämään kokonaan tai suodattamaan osa näkyvän valon sinisestä aallonpituusalueesta. Sinivalolasit on tarkoitettu sisäkäyttöön silloin, kun altistut digilaitteista heijastuvalle keinotekoiselle siniselle valolle.
Jos et malta iltaisin luopua kännykän ja muiden digilaitteiden käyttämisestä, kokeile punaisilla/oransseilla linsseillä varustettuja sinistä valoa suodattavia laseja. Sinivalolasit parantavat vuorokausirytmiä ja unen laatua. Sinivalolaseilla on myös muita hyvinvointiasi edistäviä vaikutuksia, jotka saat selville lukemalla blogikirjoituksen ”Sinivalolasien hyödyt”.
Enzo Sleep -aikuisten sinivalolasit
20. Luo unta tukeva nukkumisympäristö
Tärkeimmät nukkumista ja unen laatua heikentävät ympäristötekijät ovat makuuhuoneen melu, liian korkea lämpötila, ilman epäpuhtaudet ja häiritsevä valo. Ota käyttöön nukkujan korvatulpat, säädä makuuhuoneen lämpötila 17-24 asteen välille, tuuleta ja huolehdi siisteydestä sekä hanki pimennysverho tai käytä unimaskia.
Poista makuuhuoneesta kaikki mikä voi häiritä untasi. Televisio, älypuhelin ja tietokone eivät kuulu makuuhuoneeseen. Jos kärsit univaikeuksista, sijoita kello mieluiten siten, että kellotaulu ei näy vuoteeseen. Näin et pysty seuraamaan kellonaikaa yöllä, koska se lisää ahdistusta ja murehtimista entisestään.
21. Oleskele aamulla/päivällä auringonvalossa
Valo, erityisesti auringonvalo, on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Valolle altistuminen on hyödyllisintä aamulla, koska näin oma vuorokausirytmi pysyy parhaiten tahdistuneena yhteiskunnan aikaan. Aamuvaloa voi saada heräämällä riittävän aikaisin ja kulkemalla työmatkat jalkaisin tai polkupyörällä. Pimeinä talvikuukausina voi olla tarpeellista turvautua kirkasvalolamppuun.
22. Nuku hiljaisuudessa korvatulppien avulla
Yhä useampi ihminen asuu nykypäivänä meluisassa kaupunkiympäristössä. Yhä useampi myös nukkuu kuorsaavan vuodekumppanin vieressä. Olipa melun lähde mikä tahansa, se häiritsee untasi monella eri tavalla, vaikka et sitä aina tiedostaisikaan.
On hyvä ymmärtää, että kuuloaistisi ei suinkaan sulkeudu nukkuessa, vaan aivot vastaanottavat ja käsittelevät ympäristöstä tulevaa tietoa taukoamatta. Elimistösi reagoi meluun, vaikka et havahtuisikaan unesta. Aivan liian moni herääkin aamulla väsyneenä tajuamatta, että syynä on yölliset ympäristön äänet.
Nukkujan korvatulpat ovat yksinkertainen, tehokas ja edullinen keino hyvään uneen. Lue ”Miksi korvatulppien kanssa nukkuminen on järkevää?”.
23. Syö unta edistäviä ruoka-aineita
Ruoalla voi olla yllättävän suuri vaikutus uneen. Suosi ruokavaliossasi runsaasti tryptofaania (aminohappo) sisältäviä ruoka-aineita. Tryptofaani nimittäin edistää mielialaa ja nukkumista. Valitse ruokavalioosi
- siipikarjaa (kana, kalkkuna)
- papuja ja herneitä
- kasviksia (pinaatti, parsakaali, sipuli)
- maitotuotteita
- pähkinöitä ja siemeniä
- kalaa ja äyriäisiä
- viljatuotteita
- hedelmiä (kiivi, avokado, omena, persikka, banaani)
24. Pidä säännöllinen ruokailurytmi ja syö riittävästi illalla
Säännöllinen ruokailurytmi pitkin päivää edesauttaa hyvää unta. Illan viimeinen ateria määrittelee nukkumista. Nauti illalla runsas iltapala tai syö kunnollinen ateria, niin elimistölläsi on riittävästi rakennusaineita laadukkaaseen uneen. Ruokailun jälkeen olo on tunnetusti raukea, joten nukahtaminen helpottuu.
25. Vältä kofeiinia ja nikotiinia illalla
Kahvi, kolajuomat, energiajuomat, vihreä tee ja kaakao sisältävät kofeiinia, joka on unta häiritsevä piriste. On hyvä muistaa, että näiden juomien vaikutusten haihtuminen kestää pitkään, useimmiten jopa 5-7 tuntia. Myös tupakan sisältämä nikotiini on piriste, joka heikentää unen laatua.
26. Juo rauhoittavaa juomaa
Yrttijuomat voivat rauhoittaa mieltä ja edistää levollista unta. Kokeile esimerkiksi rohtovirmajuurta eli valeriaanaa, kamomillaa, sitruunamelissaa ja rohtopassiota.
27. Laita kuorsaus kuriin
Kuorsaus koskettaa yhä useampia ihmisiä joko oman kuorsauksen tai vuodekumppanin kuorsaamisen kautta. Kuorsaus ja siihen liittyvä uniapnea aiheuttavat unen laadun heikentymistä ja päiväväsymystä sekä monia muita elämänlaatua heikentäviä haittoja. Kuorsaukselle kannattaakin tehdä jotakin jo varhaisessa vaiheessa.
Kuorsaamiseen ei ole olemassa yhtä ainoaa syytä, eikä siten myöskään yhtä yleispätevää ratkaisua sen lopettamiseen ja hillitsemiseen. Jos kuorsaus on lievää, on hyvä lähteä hakemaan ratkaisua kotikonsteilla. Lue ”Kuorsauksen hoito kotikonstein: 14 tapaa lopettaa kuorsaus” sekä ”Pikaopas kuorsauksen hoitotuotteiden valintaan”. Niistä voi olla sinulle apua.
28. Sano stop hampaiden narskuttelulle
Hampaiden narskuttelu eli bruksismi ei ole vain ärsyttävältä kuulostava vaiva. Se voi aiheuttaa monenlaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita bruksaajalle itselleen. Hampaiden narskuttelu voi johtua useista eri tekijöistä ja siksi sitä voidaan hoitaa hyvin monella eri tavalla. Saat selville nämä asiat lukemalla Chillamo-blogin artikkelin ”Hampaiden narskuttelun oireet ja hoito”.
Hampaiden narskuttelun tyypillisin hoitomuoto on purentakisko. Jos haluat hankkia itsellesi parhaan purentakiskon edulliseen hintaan, suosittelen tutustumaan huippulaadukkaaseen SOVA Aero -purentakiskoon. Kun luet blogijulkaisun "10 syytä, miksi SOVA Aero on paras purentakisko", niin taatusti vakuutut sen tehokkuudesta hampaiden narskuttelun hoidossa.
29. Tasapainota hormonitoimintaa
Hormoneilla on tärkeä merkitys nukkumiseen. Siksi vastaus univaikeuksiin saattaa löytyä hormoneista, joista tärkeimpiä ovat testosteroni, estrogeeni, progesteroni, kortisoli, insuliini ja kilpirauhanen. Hormonitoiminnan tasapainottamisella voi olla merkittävä vaikutus nukkumiseen. Kokeile esimerkiksi stressinhallintamenetelmiä (esim. mindfulness), liikuntaa, lisäravinteita ja tiettyjä ruoka-aineita, kuten avokadoa, lehtivihanneksia, vähärasvaisia proteiininlähteitä, probioottisia ruokia ja pellavansiemeniä.
30. Kokeile vaihtoehtoisia hoitomuotoja
Jos kärsit uniongelmista, voi apu löytyä vaihtoehtoisista hoitomuodoista, kuten osteopatiasta, aromaterapiasta, hypnoterapiasta, energiahoidosta tai hieronnasta. Useissa vaihtoehtohoidoissa sovelletaan kokonaisvaltaista lähestymistapaa, eikä keskitytä vain johonkin tiettyyn ongelmaan. Näin ollen hoito voi vaikuttaa myönteisesti nukkumiseen ahdistuksen ja kivun lieventymisen ja rentoutumisen kautta.
31. Vähennä veden ja muiden nesteiden juomista iltaisin
Veden runsas juominen ennen nukkumaanmenoa voi kasvattaa yövirtsaamisen eli nokturian riskiä. Kun ihminen nukkuu, ihmiskeho tuottaa enemmän hormoneja. Se hidastaa munuaisen toimintaa ja kasvattaa virtsan tuotantoa. Jos haluat nukkua paremmin ilman toistuvia yöllisiä WC-reissuja, on suositeltavaa juoda vettä pitkin päivää ja vähentää veden juontia illalla 1-2 tuntia ennen vuoteeseen menoa.
32. Käytä mahdollisimman väljää yöasua ja sukkia nukkuessa
Väljän yöasun käyttäminen on tärkeää niin verenkierron kuin ihon hengittämisen vuoksi. Tutkimusten mukaan tiukka ja kiristävä yövaatetus voi rajoittaa pimeähormoni-melatoniinin tuotantoa jopa 60 %. Jos käytät nukkuessasi yöasua, niin laita rintaliivit, tiukat topit ja trikoot sekä kiristävät vyötärönauhat sivuun ja valitse yllesi mahdollisimman rento ja väljä asu.
Sukkien käyttäminen nukkuessa on ehdottomasti hyvä asia, koska niiden avulla jalat pysyvät lämpiminä. Tutkimukset osoittavat, että lämpimät jalat edesauttavat rentoutumista ja nukahtamista sekä myös verenpaineen laskemista. Laita siis puuvilla- tai villasukat yöksi ja nauti paremmista yöunista.
33. Tarkista onko nukkumisongelmien taustalla unihäiriö
Jos uniongelmat ovat jatkuneet noin pari kuukautta tai kärsit säännöllisesti huonon nukkumisen jaksoista ja elämäntapamuutoksista ei ole apua, on hyvä kääntyä unilääkärin puoleen. Unta voidaan tutkia nykypäivänä monella eri tavalla. Unen tutkimisen perusmenetelmä on laaja unitutkimus eli unipolygrafia, joka paljastaa mahdolliset unihäiriöt.
34. Kehitä nukkumisen taitoa
Nukkuminen on taito, jota voi kehittää läpi elämän. Älä odota, että sinulle tulee uniongelmia, vaan vaali ja arvosta nukkumista päivittäin. Hyvä uni luo pohjan kaikelle muulle tekemiselle.
35. Tunne kiitollisuutta
Kiitollisuuden tuntemisella on moni myönteisiä vaikutuksia. Kiitollisuus edistää myös unta. Erään tutkimuksen mukaan kiitollisuuden kokeminen parantaa unen laatua ja kestoa, laskee nukahtamisviivettä sekä vähentää päiväaikaista toimintahäiriötä. Testaa yksinkertaista kiitollisuusharjoitusta ennen nukahtamista. Mieti kolme asiaa, joista olet kiitollinen juuri tässä hetkessä.
36. Tottele väsymystä
Kuuntele kehoasi ja mene nukkumaan, kun väsyttää. Tällöin nukahtaminen on huomattavasti helpompaa. Kun ”uni-ikkuna” ei ole auki, nukahtaminen on vaikeaa väsyneenäkin.
37. Keksi itsellesi B-suunnitelma, jos uni ei tule
Jos et saa unta, älä jää sänkyyn pyörimään, vaan nouse ylös tekemään jotakin muuta. Mieti, mikä on sinun B-suunnitelmasi. Tärkeintä on, että teet sellaisia asioita, jotka rentouttavat sinua ja saavat ajatukset pois kielteisistä asioista. Kun fiilis pysyy hyvänä, saat todennäköisesti unen päästä kiinni nopeammin.
38. Jätä yömyssy väliin
Yömyssy eli pienen alkoholiannoksen nauttiminen iltaisin kuuluu joidenkin ihmisten iltarutiineihin. Moni ajattelee, että alkoholi rauhoittaa, mutta todellisuudessa se nostaa aivojen dopamiinitasoja, mikä saa aikaan piristävän vaikutuksen. Alkoholin nauttiminen edesauttaa myös kuorsausta ja uniapneaa, vähentää REM-unen (vilkeunen) määrää ja tekee unesta kevyempää ja katkonaista.
39. Käytä luonnonkuidusta valmistettuja vuodevaatteita
Vuodevaatteilla on tärkeä merkitys nukkumiseen. Luonnonkuidut, kuten silkki ja pellava, hengittävät ja antavat kehon säädellä itsenäisesti lämpötilaansa. Jos yöllä palelee, se vaikeuttaa nukahtamista. Liika kuumuus puolestaan voi aiheuttaa heräilyjä.
Silkki on ylellinen materiaali, joka tuntuu todella miellyttävältä ihoa vasten. Silkillä on monia ominaisuuksia, jotka auttavat nukkumaan paremmin. Lue lisää blogiartikkelista ”8 syytä, miksi silkkiunimaski ja silkkityynyliina parantavat unta”.
Silkkiunimaski ja silkkityynyliina
40. Käytä lisäravinteita
Monipuolinen ruokavalio on tärkeä osa hyvää unta. Myös tietyt lisäravinteet voivat edesauttaa nukkumista. Kokeile esimerkiksi magnesiumia (useaa eri muotoa), tauriinia, tryptofaania, sinkkiä, C-vitamiinia, L-teaniinia sekä lääkinnällisiä yrttejä, kuten reishiä eli lakkakääpää, ashwagandhaa, kamomillaa ja melissaa.
Mitä sinä lisäisit tähän hyvän unen keinojen listaan? Kirjoita vastauksesi kommenttikenttään.
LIITY Chillamon uutiskirjeen tilaajaksi! Löydät linkin kommenttien alapuolelta.
Hyviä unia sinulle ❤️
Lähteet
Riittävä uni. Käypä hoito. https://www.kaypahoito.fi/nix02713. Viitattu 27.12.2021.
Valon puute voi sekoittaa vuorokausirytmin - ajoita ulkoilu aamuun. Verkkolehti Työpiste. https://www.ttl.fi/tyopiste/valon-puute-voi-sekoittaa-vuorokausirytmin-ajoita-ulkoilu-aamuun. Viitattu 27.12.2021.
Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/. Viitattu 28.12.2021.
Liikunta ja uni: laadukasta unta liikkumalla. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/. Viitattu 28.12.2021.
Syvän unen optimointi ja biohakkerointi: kokonaisvaltainen katsaus unen laadun ja syvän unen parantamiseen.https://biohakkerit.fi/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-syvan-unen-parantamiseen/. Viitattu 28.12.2021.
Nukkuminen. Wikipedia. https://fi.wikipedia.org/wiki/Nukkuminen. Viitattu 28.12.2021.
Avantouinti voi auttaa jaksamaan ja palautumaan. https://www.lts.fi/liikunta-tiede/artikkelit/avantouinti-voi-auttaa-jaksamaan-ja-palautumaan.html. Viitattu 29.12.2021.
The effects of skin pressure by clothing on circadian rhythms of core temperature and salivary melatonin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11128295/. Viitattu 29.12.2021.
Warm feet promote the rapid onset of sleep. https://www.nature.com/articles/43366. Viitattu 29.12.2021.
Tuomilehto, Henri - Vornanen, Jouni 2019. Nukkumalla menestykseen. Tammi. Helsinki.
